Projeto Benefícios do exercício físico - Abordagem geral II - Efeitos Metabólicos

Dando seqüência ao nosso projeto (meu na verdade!) sobre os Benefícios do Exercício Físico, hoje abordaremos informações relacionadas aos nossos sistemas metabólicos e afins. Aqui cabe um parênteses [()?]. Não serei tão detalhista porque acredito que as informações devem ser buscadas em suas fontes originais (Vá ler um livro!) e costumo usar apenas os conhecimentos que me vêem a mente no momento que estou escrevendo, ou seja, não estou com nenhum livro ao lado para citar fontes ou buscar todos os malditos detalhes, ok?! Ótimo, continuando. O exercício físico é um dos maiores “fatores estressantes” para o nosso organismo, e este estresse causado por ele provoca inúmeras mudanças no funcionamento do nosso corpo. A primeira coisa a ser notada é o melhor funcionamento do organismo em si, ou seja, nosso corpo irá funcionar com uma maior eficiência. Coração, pulmões, rins, fígado, cérebro e etc., todos nossos sistemas terão suas funções potencializadas pelo exercício físico.

Após a adaptação ao treinamento, começaremos a vivenciar as adaptações metabólicas oriundas de tal fato. Uma delas é o aumento do volume sistólico. Não é necessariamente a primeira, mas está entre uma delas. O volume sistólico é a quantidade de sangue ejetada pelo coração após a sua contração (Sístole), e ele depende da quantidade de sangue presente na cavidade do coração e na capacidade de promover a ejeção das fibras do miocárdio (de contrair, de chutar o sangue pra fora!!!). Normalmente na casa dos 70 ml, esta quantidade de sangue aumenta com o treinamento, pois além do coração desenvolver uma maior capacidade de contração (devido a hipertrofia do miocárdio), a quantidade de sangue no retorno venoso também aumenta, causando um maior enchimento do coração (NOTA: Vá estudar o mecanismo de Frank-Starling!!!). Dentre os benefícios desta “adaptação ao exercício”, podemos dizer que o fato do coração conseguir bombear mais sangue por cada “bombada” (rs!) faz com que ele possa “bombar” (risos!!) menos vezes durante o dia, isto é, a freqüência cardíaca de repouso será menor (e durante o treinamento também),  causando um cansaço muscular menor e preservando a funcionalidade do nosso meninão (Coração). Isso também irá melhorar o débito cardíaco, que é uma relação entre a freqüência cardíaca e o volume sistólico (DC = FC X VS), mensurando a quantidade de sangue bombeado pelo coração em 1 minuto. O ideal é aumentar ele através do aumento do VS, pois iremos preservar o coração. BÃO NÉ!!!!

O exercício físico, principalmente a atividade aeróbica neste caso, também irá contribuir para um aumento do VO₂ máximo, ou sub-máximo, que é a capacidade máxima de utilização do O₂ como energia no nosso corpo (Detalhes???? LIVRO. Mas futuramente teremos um texto só sobre o VO₂, se eu tiver afim!).Podemos dizer que é uma forma de mensurar o estado de condicionamento cardiorrespiratório da criatura em si. Uma maior capacidade de utilização do oxigênio pelo organismo, só nos trará benefícios. O transporte e a utilização de oxigênio será mais eficiente, com a melhora do VO₂ e conseqüentemente uma maior capacidade aeróbica, conseguiremos catabolizar as gorduras de forma mais eficiente, ou seja, promove-se o emagrecimento de forma mais rápida e saudável. BÃO NÉ (2)

Outra alteração metabólica que irá ocorrer em nosso organismo, está relacionada a pressão arterial (PA). O exercício físico ( principalmente o resistido, com cargas altas) promove uma diminuição da restrição periférica nas artérias, e também auxilia na criação de novos vasos (capilares), o que fará com que a Pressão arterial diminua consideravelmente. Além disso, ele aumenta a capacidade elástica de nossas artérias e ainda promove a desobstrução das mesmas (ARTEROSCLEROSE). Outros fatores como emagrecimento e aumento da massa magra também produzirão efeitos positivos na pressão arterial.

Existiram outras alterações metabólicas interessantes também, como aumento da sensibilidade a insulina, funcionamento renal, atividade gastrointestinal, dentre outras. Mas por hora é isso...Já cansei..próximo post , efeitos psicológicos...inté.

Projeto Benefícios do exercício físico - Abordagem geral I

   Iniciando o projeto sobre os benefícios da atividade física (e os seus "porquês" né), vamos começar com uma abordagem geral sobre o tema, e para os próximos post's traremos informações mais detalhadas. Podemos dizer que os benefícios irão variar conforme a modalidade de exercício praticada, sendo que estes benefícios em geral são classificados em 3 grandes grupos, os quais irão abordar todas as áreas possíveis de interesse do ser humano (saúde, estética, performance e etc.). Esses 3 grandes grupos são: Antropométricos e neuromusculares, metabólicos e  psicológicos. Para não ficar muito chato, irei dividir em 3 post’s, um para cada grupo.

  Voltando ao assunto, podemos dizer que os efeitos antropométricos e neuromusculares são os mais procurados pelos praticantes de atividade física/exercício, pois são os que possuem apelo visual, ou seja, as alterações promovidas pelo exercício físico são visíveis, palpáveis. Podemos colocar dentro deste grupo de interessados os que visam estética e também saúde (de longe o grande público praticante de exercício, ficando até difícil não acrescentar alguém nestas áreas, mas não impossível). Os principais efeitos do exercícios físico aqui são:

·        Diminuição da gordura corporal – o exercício irá elevar o gasto calórico do seu praticante, seja durante a atividade ou em repouso, o que combinado com uma dieta equilibrada irá favorecer o emagrecimento (diminuição do % de gordura). Este é um efeito de médio/longo prazo, pois não estamos falando da simples perda de peso (se ficarmos um dia inteiro sem comer iremos facilmente perder peso, mas não necessariamente gordura corporal), mas sim da diminuição das células de tecido adiposo (nosso estoque de energia, nossas corcovas¹);

·        Aumento da massa muscular – isto ocorre principalmente nos treinamentos contra-resistidos (exercícios onde iremos levantar pesos, sejam equipamentos ou o próprio corpo) e é um efeito restaurador das nossas fibras musculares. Quando treinamos provocamos micro-lesões nestas fibras, ao recuperá-las nosso organismo as torna mais fortes e maiores. É comumente chamada de Hipertrofia muscular, justamente pela característica do aumento do volume muscular (transversal). Este também é um efeito de médio/longo prazo, porém podendo iniciar antes do emagrecimento;

·        Aumento de força – ao iniciar a pratica de exercícios, causaremos uma situação inusitada ao nosso organismo. Começaremos a recrutar fibras musculares que estavam inertes (na verdade recrutaremos as unidades motoras, que são agrupados de fibras) o que fará que nossa possibilidade de resistência à forças externas (!!) aumente, pois nosso corpo irá aprender a ativar o maior número de U.M. (unidades motoras) possíveis, o que até então ele estava desacostumado. Este é um efeito imediato, ou seja, em questões de dias estaremos mais fortes, ou na verdade, mais capacitados em usar a nossa força. Diria que é um dos primeiros efeitos causados pelo exercício físico, desde que o treinamento seja contra-resistido. Este é um efeito neurológico, ou seja, do nosso sistema nervoso. Posteriormente com a hipertrofia muscular, também vivenciaremos novos ganhos de força;

·        Fortalecimento do tecido conectivo (tendões, ligamentos) – os tendões são as porções finais dos nossos músculos, como cordas que os ligam aos ossos. Ao treiná-los, iremos aumentar sua capacidade de tração (puxar) e de suportar resistências, tendo uma adaptação mais rápidas que outros sistemas (musculares, ósseos). É muito importante enfatizar o inicio do treinamento nesta adaptação, e depois focar no sistema muscular e afins;

·        Alterações corporais – com a diminuição da gordura e o aumento da massa muscular, teremos mudanças em nossas medidas corporais, o que irá variar conforme nosso treinamento. Isto quer dizer podemos aumentar ou diminuir medidas em locais específicos, tendo grande influência fatores genéticos e dos hábitos de vida do individuo;

·        Fortalecimento do tecido ósseo (aumento de sua densidade) – o exercício físico promove grande impacto em nossos ossos, mas desde que sejam impactos comedidos e orientados, isso trará grande beneficio a este sistema. Esta sobrecarga favorece a absorção do cálcio nos ossos, fortalecendo-os e evitando possíveis doenças, como a osteoporose.

   Existem outros benefícios que poderiam ser citados, mas o texto ficaria gigante e cansativo, e como abordagem superficial acredito que esteja de bom tamanho. No próximo post falaremos dos efeitos metabólicos do exercício físico. Inté...

Projeto Benefícios do Exercício Físico

O exercício físico não é a salvação da humanidade, e está bem longe disto, mas a sua realização irá produzir mudanças significativas na vida do seu praticante, tornando ela muito mais prazerosa e saudável. Logicamente os seus benefícios irão variar conforme a sua realização, nem sempre será possível alcançar todos os benefícios atingíveis, ou que podem ser explorados, mas de forma gradual e periodizada pode-se dar uma grande vivencia física para qualquer pessoa. Como o assunto é muito amplo, benefícios da atividade física, será explorado na forma de vários textos, uns maiores e outros menores, dependendo da quantidade de informações disponíveis e o nível de conhecimento desde que vos fala (estão me ouvindo?), até porque, muitas coisas são chatas e poucos exploráveis por nós mortais. Algumas coisas talvez já tenham sido comentadas em postagens anteriores, por isto tentarei ser o mais sucinto possível, porém trazendo o maior numero de informação que conseguir (sem encher lingüiça). A principio existiram 5 grandes temas, podendo existir subdivisões caso ache necessário. 

Até breve....

Alongamento. Essencial ou crença da população?

Este é um assunto extremamente polêmico dentro do meio científico. Fazer ou não alongamento? Faz bem ou não possui efeito algum? Qual a sua real utilidade? Durante todo o meu período acadêmico, presenciei inúmeros debates a respeito deste assunto. Em uma aula um professor falava uma coisa. Na aula seguinte, outro professor falava outra, criando um choque de informações e um desentendimento grande por parte dos alunos. Sem contar palestras e trabalhos que foram solicitados para que cada um pudesse "provar" a sua teoria. O alongamento é utilizado há muito tempo dentro do meio esportivo. Tanto os atletas, que visam o rendiment, o quanto para os mortais praticantes de exercícios físicos. Ele também é muito explorado em discursos, dizendo que previne lesões e deve ser realizado em qualquer situação. É o que nós vemos na mídia por exemplo. Explorando a bibliografia existente, e ouvindo os "entendidos" do assunto, pode-se criar uma opinião pessoal, concordando ou não com a realização do alongamento. Ainda não irei expressar a minha opinião, mas apresentarei alguns fatos para que cada um crie a sua.

Dentro os que indicam e defendem o alongamento, existe a argumentação que o mesmo prepara nosso organismo para o exercício, ou seja, juntamente com o aquecimento, atuaria como modificador da situação de repouso, da homeostase, deixando nosso organismo mais apto ao stress provocado pelo exercício. Alguns autores defendem que nossos músculos possuem características elásticas que seriam e deveriam ser trabalhadas durante o ato de alongar, e que isto ajudaria na prevenção de algumas lesões musculares, como a famosa "distensão", termo muito usado em lesões musculares de jogadores de futebol. Não existe uma explicação tão específica de como isto ocorre, pelo menos não foi me dada tal explicação, e as bibliografias que falam do assunto também não concedem maiores detalhes, detalhes fisiológicos obviamente.

Dentre aqueles que acreditam que o alongamento não é algo benéfico, o número de argumentos é maior para defender tal opinião. O primeiro argumento é que o músculos não possui uma propriedade elástica maior à aquela promovida pelos movimentos de extensão e flexão, e o alongamento tem como característica uma hiperextensão. Isso quer dizer que o alongamento estaria "além dos limites" suportados pelas fibras musculares, e que isso poderia levar à um rompimento desta fibra. Exisindo o rompimento da fibra, o espaço seria preenchido por tecido conjuntivo, acabando portanto com as possibilidades contrateis de tal fibra, diminuindo portanto a força muscular. Um exemplo para explicar a inexistência da hiperextensão muscular, é que se ao pegarmos um pedaço de músculo qualquer (um bife de carne bovina por exemplo) e o puxarmos, ele não terá uma propriedade elástica, e sim acontecerá um rompimento de suas fibras (esse exemplo me foi dado na universidade!!!) Os defensores do alongamento dizem que isso ocorre pois o bife não é uma situação igual a dos nossos músculos, pois não esta vivo. Faz sentido, mas seria real? Só puxando o músculo de alguém vivo para saber, ou seja, fica difícil pensar nesta situação. Outro argumento muito utilizado, é que o alongamento não irá promover nenhuma adaptação para o movimento em si, pois defende-se a idéia que a própria execução do movimento, o treino, irá disponibilizar a amplitude articular para tal, não sendo preciso alongar para melhorar a amplitude de movimento necessária para determinado esporte. Um outro argumento, é que o alongamento trabalha muito mais as articulações do que os músculos, pois basicamente os movimento de alongamento utilizam, em usa maioria, grandes amplitudes articulares, e que nem sempre a ação deste movimento terá como ênfase certo grupo muscular.

São muitas informações e argumentos, quem pesquisar irá encontrar outras dezenas de informações, sendo a maioria a favor do alongamento. Entretanto, muitas destas informações não me convencem. Até mesmo o conceituado Profº Dr. Abdallah Achour Jr., referência brasileira na área de alongamento e flexibilidade, não me convenceu totalmente. Muitas coisas são ditas, mas explicações fisiológicas incontestáveis não são apresentadas. Entretanto a prática, não a minha, mas de profissionais conceituados, nos demonstra casos interessantes a cerca do alongamento, muitos deles nem sabem explicar o porque, mas o alongamento lhes trouxeram resultados interessantes. É difícil criar uma opinião única, imutável, mas é possível criar linhas de pensamento. Eu penso da seguinte forma: o alongamento não é o salvador da humanidade, não previne lesão, não é extremamente fundamental dentro de um programa de exercícios físicos. Mas pode ser utilizado de formas interessantes. Não prescrevo alongamento para meus alunos. Não exijo, ou aconselho, que eles os realizem antes da atividade física. Faz quem quer, até porque existe uma influencia psicológica também. Não acho necessário realizar um alongamento numa posição que dificilmente usamos durante nosso dia, porque se analisarmos os alongamentos mais conhecidos, poucas vezes repetiremos tal situação, ou postura, durante o treino, e muito menos nas nossas AVD’s (atividades da vida diária). Acho mais interessante, explorar a amplitude das articulações durante a execução dos exercícios, ou seja, ir até o limite, veja bem, o limite da articulação que está executando o movimento, desde que isso seja seguro e vantajoso. Entretanto, existem casos específicos onde o alongamento pode ser interessante. Apesar de não prescrever alongamentos no treinamento, dou aulas especificas de alongamento, semanalmente. Contraditório? Não. Nem um pouco. As aulas de alongamento têm como intuito o relaxamento, de preferência pos-exercício, o que eu acho interessantíssimo. Principalmente num relaxamento da coluna vertebral, tão requisitada durante nosso dia. Outra situação que enfrento onde o alongamento é fundamental, é nas artes marciais (poderia ser na ginástica artística/rítmica também). Esta é uma atividade que exige grandes amplitudes de movimentos, e o alongamento é o que promove isso, fazendo uma “soltura” articular, seguido do relaxamento do grupo músculo/tendão, o que aumenta a amplitude de movimento das articulações. Ai sim é preciso, mas continua sem prevenir lesões, pelo contrario, o limiar de lesão fica muito próximo.

Resumindo tudo, o alongamento é explorado como fundamental para o ser humano. Mentira! Não é não. Podemos ter melhores efeitos com outras atividades, tendo menos riscos de lesão. Porém podemos usá-lo, depende de como isso irá ocorrer. Se questionado sobre os benefícios do alongamento para a atividade física, a principio diria que “tanto faz, tanto fez”, entretanto, mas não é a resposta que esta certa, mas a pergunta q foi feita de forma errada. Para poder argumentar sobre os benefícios, é preciso exemplificar uma situação. Pediria para perguntar novamente. E se novamente questionado sobre os benefícios de alongamentos para o praticante de atividade física, responderia: “Depende.”. Mas depende do que? “Da intenção de se fazer este alongamento, do porque da realização dele.” Sempre será o motivo, a intenção que definirá sua necessidade ou não. Depende!