Musculação, antes ou depois do exercício aeróbio?

Uma das grandes dúvidas por parte dos praticantes de exercícios físicos, principalmente os alunos de academias, é o momento de se realizar cada tipo de treino, ou seja, fazer a musculação antes ou depois da atividade aeróbia. Confesso que não obtinha uma resposta até certos dias, pelo menos não com explicação fisiológica para tal, e gosto de pautar minhas idéias na fisiologia do exercício. Utilizava a recomendação de que depende do objetivo de cada um, e sabe-se que isto é verdade, entretanto também é fato que os resultados finais serão muito parecidos, fazer antes ou depois, como já comprovado cientificamente. Isso pensando apenas no exercício físico, e mais nada. Entretanto, diria que minha mente abriu para outras variáveis, algo que sempre me interessei, mas infelizmente não tive a instrução mais adequada na graduação. Nutrição esportiva e bioquímica. E quando digo nutrição esportiva, não necessariamente estou me referindo aos suplementos energéticos, mas sim aquilo que devemos consumir antes, durante e após a prática de exercícios físicos.

Nós sabemos que os efeitos dos exercícios (benefícios) não ocorrem somente durante a sua prática. Na verdade durante a pratica nós só perdemos, os ganhos acontecem nos momentos de intervalo, de descanso, no pós exercício. E as reações orgânicas provocadas pela atividade física são ainda maiores neste período pós treino, afinal de contas a prática física é um grande stress para o nosso organismo, e a ação natural do mesmo é combater este stress, e ainda bem que é assim, caso contrario não existiriam mudanças/adaptações com qualquer forma de estímulo.

A partir dessas idéias podemos começar a analisar o momento adequado para realização de cada modalidade de atividade física.

Sabe-se que após a realização de uma atividade aeróbia, o processo de quebra da gordura (conhecido como lipólise), para posterior utilização como fonte energética, pode durar de até 90 min. em média. Isso quer dizer que um individuo que realiza um exercício de longa duração (40 min. na esteira por exemplo) pode continuar “queimando” lipídios por mais 90 min. (é óbvio que dependendo da intensidade e nível de treinamento o tempo irá variar). Logicamente, não adianta apenas o individuo “quebrar” a gordura, ele precisa ter capacidade para utilizá-la (mas isso fica para um post futuro). Isso nos leva a crer que para uma pessoa que deseja diminuir seu peso corporal, emagrecer, seria interessante ela realizar uma atividade aeróbica e não alimentar-se na seqüência, caso contrário esse processo lipolítico será diminuído, já que o organismo obteve calorias exógenas, sua preferência. Mas e a musculação, antes ou depois desse treino aeróbio? Vamos continuar as explicações...

Após a realização de um treinamento de força, temos o nosso apogeu de ganhos (hipertrofia muscular) em cerca de 30 min. após o término da mesma, devido ao fato de o índice de insulina estar elevado, e ocorrer a liberação de hormônios favoráveis para o desenvolvimento muscular (GH por exemplo). Vale salientar, que se o tempo de treino for superior a 60 min. aproximadamente, nosso organismo começa a liberar um hormônio responsável pelo catabolismo celular (cortisol), ou seja, é mais interessante que o treinamento de força não atinja tal tempo, ou então mantenhamos uma ingestão de nutrientes durante a atividade, o que irá diminuir este efeito. Isso nos leva a crer o seguinte:

·         Para manter um efeito anabólico interessante, precisamos manter os níveis insulínicos elevados após a atividade (o maior tempo possível), sendo necessário, portanto mantermos uma alimentação balanceada, evitando longos períodos sem ingestão de algum nutriente;

·          Para conseguirmos um efeito prolongado da atividade aeróbia, ou seja, continuar gastando calorias após ter concluído a atividade, não é aconselhável que façamos a ingestão de nutrientes por pelo menos 90 min. (como já foi mencionado), pois o organismo dará preferência pelas calorias conseguidas exogenamente, sem contar que inibiremos a ação do hormônio GH, que possui um grande papel lipolítico e anabólico;

Temos um problema neste caso. Para uma situação precisamos nos alimentar, para a outra não, o que fazer então? Pensar. Tais informações podem nortear a prescrição do exercício no momento correto, basta que pensemos. Se realizarmos o treinamento de força e depois o aeróbio, perderemos a oportunidade de utilizar o momento anabólico mais interessante (cerca de 30 min. após sua conclusão) para ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas, o que irá manter o nível de insulina elevado (podemos ingerir via suplemento durante a atividade aeróbia, mas como o sangue estará “desviado” para o sistema muscular, não conseguiremos digerir e absorve-los de forma adequada). Mas desta forma (força + aeróbio), conseguiremos manter o gasto calórico por mais tempo, já que poderemos ficar sem nos alimentarmos por até 90 min. O efeito positivo do exercício aeróbio será potencializado, entretanto o treinamento de força estará prejudicado, muito prejudicado na verdade, pois ao invés de liberarmos insulina, iremos liberar cortisol, causando um efeito catabólico grande. 

Realizando a prescrição de maneira contrária (aeróbio + musculação) teremos uma situação um pouco diferente. Como iremos partir para o treinamento de força na seqüência, o efeito lipolítico do exercício aeróbio permanecerá, pois mesmo que façamos a ingestão de algum nutriente (normalmente um carboidrato em forma liquida) durante o exercício de força, uma grande parte dele será usado na própria atividade, para reposição do glicogênio muscular. Além disso, teremos a possibilidade de realizar a ingestão de proteínas e carboidratos logo após o termino do exercício resistido, mantendo o efeito anabólico produzido pelo mesmo e não estaremos prejudicando o efeito lipolítico do exercício aeróbio, até porque é muito provável que o tempo após o seu término já esteja próximo a 1 hora pelo menos. Não é perfeito, mas como diria o sábio, “é menos pior”.

Analisando os dois casos, podemos até concluir que a ordem do treinamento dependerá do objetivo de cada um, como havia dito no inicio, mas analisando todos os detalhes e pormenores fisiológicos que irão ocorrer, a prescrição onde teremos menos perdas situacionais será na segunda, ou seja, primeiro o treino aeróbio e depois o de força. Não conseguiremos aproveitar ao máximo o efeito lipolítico e o anabólico, mas creio que será mais interessante do que realizar primeiro a musculação e depois o aeróbio. Isso vale para quem deseja emagrecer também, pois melhorando a condição muscular, elevaremos nosso metabolismo basal, que por conseqüência nos dará uma maior queima calórica durante o dia. Detalhes? Talvez num post futuro...

Os três Eu's...

Dentro da psique humana, existem três características pessoais que os especialistas definem como Eu’s das pessoas. Podemos classificá-los como eu real, eu ideal e eu aparente. Cada uma submete uma visão diferente sobre a mesma pessoa. Tal situação também é vivenciada dentro da academia de exercício físico. Vou explicar porque, mas antes vamos entender cada um deles.

O eu real é o que o próprio nome lhe diz. É o verdadeiro eu do individuo. Normalmente aparece em momentos de reflexão e solidão. É o que realmente somos, sem ledos enganos. Sabemos que estamos acessando nosso eu real quando somos sinceros conosco. Podemos dizer que a auto-reflexão é um excelente exercício de uso do eu real.

Uma dificuldade de enxergar ou aceitar o eu real nos transporta para o eu ideal. Ele demonstra o que desejamos ser, ou o que acreditamos que deveríamos ser. Isso causa um problema de auto-aceitação e desejo de sermos diferentes. O eu ideal é o que nos impulsiona e promove a necessidade de mudanças, de evolução. Entretanto, quando este eu, ou esta imagem, está muito distante de nossas possibilidades, podemos ter um efeito adverso, por não conseguir atingir tal objetivo. Seja por incapacidade, falta de oportunidade ou o objetivo é “impossível” de ser atingido, podemos dizer que nosso sucesso está na escolha de um eu ideal plausível e a diminuição da distancia entre o eu real e ideal.

O eu aparente é o que mostramos para o mundo, para as pessoas que nos rodeiam e convivem conosco. Temos a escolha de mostrar pensamentos e sentimentos, portanto podemos manipular nosso eu aparente. Uma divergência grande entre nosso eu real e o eu aparente nos causa sofrimento e transtornos. Nosso autoconceito fica conturbado e acabamos nos mostrando como pessoas diferentes do que realmente somos. Acabamos mentindo e não sendo autênticos.

Acredito que com as explicações mencionadas, torna-se fácil transferi-las para o mundo das Academias. Até porque realizamos isso diariamente, em todos os ambientes que convivemos. Vou começar pelo eu aparente.

Não é difícil perceber aquele sujeito que gosta de contar vantagem na academia. Adora demonstrar suas “habilidades” e esconder seus defeitos. É o típico aluno que gosta de mostrar sua “força” no supino, mas esconde o fato de não ter a mínima idéia do real efeito de tal exercício em sua vida, e não tem interesse em questionar tal fato, para não demonstrar sua ignorância no assunto. Obviamente não é seu dever ter o conhecimento fisiológico e biomecânico do exercício, até porque o professor esta lá para isso, mas acredito que seja obrigação questionar o que não é de seu conhecimento. Este é o eu aparente dos alunos. Demonstram apenas aquilo que querem.

O eu ideal pode ser “encontrado” nos alunos que acreditam que são fortões (magros, bonitos, charmosos, ou qualquer outro adjetivo que possamos imaginar), mas na verdade não o são. É aquele aluno que malha durante uma semana e já fica de frente ao espelho, fazendo as famosas poses dos fisiculturistas, admirando seus enormes músculos criados em duas sessões de treino(!?). Anda com cara de marrento, vai de regatinha fina, e aumenta a carga de exercícios toda vez que uma mulher chega perto. Quer aparentar ser um aluno experiente, mas na verdade nem se recorda dos nomes dos exercícios ainda. Normalmente, esses alunos não permanecem muito tempo na academia, Pois idealizam um objetivo muito difícil de ser alcançado, ou muito demorado, e não têm paciência e dedicação para tal (normalmente á ficar do tamanho do Schwarzenegger, sendo que hoje ele pesa algo como uma perna do Arnie). Acredito que infelizmente, grande parte dos alunos das academias está nesse grupo, principalmente aqueles que se preocupam exclusivamente com estética, com a casca.

Aquelas senhorinhas que não se importam com sua forma física não muito invejável, aqueles alunos que sabem de suas dificuldades e demonstram interesse em evoluir na prática física, os alunos que praticam exercício para melhorar sua qualidade de vida e bem-estar, ou até mesmo aqueles que o praticam por orientação médica, seriam alguns exemplos do eu real na academia. Simplesmente são eles mesmos. Não são pavões, são querer aparecer, nem ser melhor do que ninguém. São verdadeiros, são eles mesmos.

Logicamente todos nós possuímos os três eu’s, mas muitas pessoas deixam transparecer mais características de alguns do que outras. Os três formam um conjunto, entretanto algumas pessoas perder o rumo na construção da sua psique e tornam-se “especialistas” em um dos eu’s. As pessoas mais agradáveis de se conviver são aqueles que encontram o equilíbrio, seja dentro de uma academia, ou em qualquer outra situação de nossas vidas.

Exercício Físico & Mulheres

Muito se fala sobre os benefícios que os exercícios físicos podem trazer para seus praticantes. Em geral focamos nos benefícios físicos, principalmente relacionados à estética. Mas não é somente disto que “vive” a boa prática de atividades físicas. Existem inúmeros outros benefícios que podemos explorar, dependo apenas do objetivo de cada um e de como ele (o exercício) será implantado em nossas vidas. Alguns grupos específicos talvez tenham uma “necessidade” maior em praticar exercícios, ou ao menos deveriam dar uma atenção especial ao mesmo, pela própria situação que tais grupos estão e os desafios que encaram diariamente. Um bom exemplo disto é o sexo feminino. Exercem inúmeros papeis durante o dia e muitas vezes esquecem-se de serem elas mesmas. Mães, profissionais, donas de casa, mulheres e demais outros papéis assumidos em prol de algo ou alguém, tudo isto dentro das 24 horas do dia. Muitas vezes, faltam-lhes tempo para cuidarem de si mesma. Da sua saúde. Tal situação pode gerar, em casos extremos, além de elevados níveis de stress, dificuldades para auto-aceitação, baixa auto-estima, depressão e até problemas físicos graves.

O exercício físico possui papel fundamental para manutenção de uma condição equilibrada de vida. E como já dito não somente o equilíbrio físico. Ele possui grande papel para mantermos nosso estado emocional, principalmente pelos desafios enfrentados diariamente. A atividade física promove uma sensação de prazer, em decorrência da liberação de alguns hormônios e neurotransmissores, como a endorfina, a dopamina e principalmente a serotonina, responsáveis pelos processos de humor, bem-estar, redução do stress e ansiedade. Sabe-se que a atividade física, principalmente a aeróbica, pode ser tão eficiente quanto tratamentos com antidepressivos, ainda mais se realizado em grupo, já que tal situação irá promover uma interação entre seus praticantes, gerando assim um maior convívio e interação entre as pessoas, ou seja, o exercício físico promove socialização.

Observando grupos de mulheres realizando exercícios (aulas de aeróbica especificamente) podemos perceber o efeito provocado por esta prática. Muitas vezes, na maioria delas na verdade, não existem fluência e perfeição nos movimentos, entretanto, se o observador focar apenas no rosto das alunas perceberá o quão satisfatório é aquele momento. Satisfatório e desafiante. Dificuldade em acompanhar os movimentos, vergonha, déficit de coordenação motora, auto-imagem conturbada, essas são apenas algumas dificuldades encontradas naquele instante. Porém, com o decorrer da atividade, as mudanças fisiológicas promovidas pela mesma transformam tais dificuldades em desafios a serem superados, e a cada vitória conquista, um belo sorriso é estampado num rosto de fisionomia exausta. É o sorriso da vitória. Além disso, percebemos mudanças até em características pessoais nestas alunas. As mais tímidas tornam-se mais extrovertidas e as mais recatadas admitem brincadeiras e gozações com maior facilidade. Podemos até perceber características de liderança em algumas, como as mais experientes que ensinam as novatas a executarem alguns movimentos, realizando correções e mostrando os “macetes” de movimentos mais complexos. Podemos dizer que o exercício físico é um excelente “refugo” das responsabilidades do dia-a-dia e um transformador de indivíduos. Nem que sejam mudanças momentâneas. Mas com certeza fazem grande diferença para o bem-estar destas guerreiras, pois é mais um desafio para ser superado.

Talvez esse seja o maior beneficio do exercício físico para as mulheres. O desafio. Ou melhor, a superação dos desafios. Afinal de contas, é apenas mais um que esta sendo superado, mas diferente de outros inúmeros enfrentados no transcorrer do dia, este é um desafio para o seu bem. Para a sua saúde. Para a sua vida. E desde que o mesmo seja acompanhado por um profissional de Educação Física bem preparado, não há contra-indicações. Mesmo em casos de limitações físicas (problemas de saúde por exemplo), sempre existe algo para se fazer. Opções de atividades físicas não faltam. Basta força de vontade de um lado, e conhecimento científico do outro.

Obesidade

As necessidades do nosso dia-a-dia transformaram completamente a nossa alimentação durante os anos. Diferentemente de décadas atrás, quando existia uma disponibilidade de tempo maior e podíamos nos alimentar de forma saudável, hoje estamos condicionados a uma alimentação rápida, imediata, previamente preparada, pois não temos tempo para sentarmos à mesa e apreciar um alimento saudável. E a culpa é de quem? Nossa. Pagamos pela nossa evolução tecnológica, pela nossa dedicação ao trabalho. Nosso organismo paga por isso. Há algumas décadas, era muito difícil a existência de pessoas obesas. A alimentação era mais equilibrada, o trabalho era mais braçal, o stress era menor. Provavelmente as pessoas que eram obesas no início do século XX tinham uma influência genética para tal. Não era propenso que alguém ficasse obeso devido ao seu comportamento em geral. Hoje a situação é bem diferente. Continua a pré-disposição genética para alguns indivíduos, porém agora todos nós somos bombardeados por situações que fazem com que esta doença possa ser desenvolvida. A obesidade possui três níveis, sendo a mais problemática a obesidade 3, ou obesidade mórbida. Uma pessoa é classificado como obeso nível 3 quando seu índice de massa corporal (IMC) é superior a 45, sendo a taxa de normalidade entre 19 e 25. A pessoa que está neste nível é considerada portadora de uma doença, portadora de obesidade mórbida. Ninguém chega neste ponto de um dia para outro. É uma questão de tempo, porém nem tanto assim, afinal de contas existem inúmeras crianças obesas. São poucos anos de maus hábitos. Péssimos hábitos. Diria que o pior deles é a alimentação desregrada, repleta de alimentos prejudiciais à nossa saúde. Massas em excesso, carne vermelha, déficit de frutas e verduras, fast-food (Com o perdão da palavra e do trocadilho: Fodas rápidas) tudo isso potencializa uma situação de ganho de peso. Somado ao fato da situação de sedentarismo, ao desleixe com a prática de exercícios, existiram mais fatores a favor da obesidade do que contra. Ela é uma das doenças que mais causam mortes hoje em dia, e grande parte da população está se transformado em adultos obesos. Junto com a obesidade, outras doenças serão desenvolvidas em decorrência da mesma. Hipertensão arterial é uma delas. Este acumulo de gorduras irá prejudicar a vascularização periférica, exigindo um maior esforço do nosso coração no bombeamento de sangue, o que terá como conseqüência um aumento da pressão arterial. Outras doenças possuem relação com a obesidade. Diabetes, arteriosclerose, dislepidemias, cardiopatias, para citar as mais conhecidas. De uma forma geral, a obesidade trás inúmeras limitações as pessoas. Um simples lance de escadas se transformará num martírio, numa dificuldade gigante. Quando alguém chega neste ponto, muitas vezes o exercício físico ajudará pouco na perda de peso, até porque a intensidade e o volume aplicado deverão ser baixos, pois a condição se saúde da pessoa não será das melhores. É óbvio que a atividade física terá a sua importância, pois irá alterar o metabolismo do seu praticante, promovendo uma queima calórica maior. Mas o fator principal será a dieta balanceada, que neste caso será uma restrição calórica grande. Muitos recorrem à cirurgia bariátrica (redução de estômago) para emagrecer, mas esse é a última chance do individuo, o ultimo artifício, e realmente dependendo do grau de obesidade que se apresenta, é única saída. O ideal é a prevenção, é não deixarmos que chegue-se neste ponto. A adoção de hábitos alimentares saudáveis mais a manutenção de uma atividade física regular diminuem consideravelmente as chances de desenvolvimento da doença. Enquanto não existir a compreensão que medidas preventivas são mais baratas e fáceis que medidas corretivas, continuaremos com uma ascensão da doença. Não existe segredo para isto, está cientificamente comprovado que, tirando questões genéticas, a obesidade é um mau adquirido, normalmente, em decorrência ao estilo de vida da pessoa.