Água & Exercício

  

     Existe uma verdade quase que universal na prática de exercícios físicos. Todos nós iremos suar durante uma atividade física. É fato, é fisiológico. É óbvio que existiram diferenças entre as pessoas, uns suarão mais outros menos, afinal de contas existe a individualidade biológica, mas todos irão suar. Uns poderão ficar ensopados, molhados, pingando suor. Outros farão pequenas marcas na camisa apenas, normalmente nas axilas (imagem linda não!?). Mas todos irão suar. Mas da onde surge tal suor? Da onde vem tal liquido? Isso é algo que muitos não sabem. A água presente no suor é oriunda da nossa corrente sanguínea, do nosso sangue. Juntamente com outras substâncias, como o sódio por exemplo, ela é eliminada pelos poros de nossa pele, tendo como finalidade a manutenção do equilíbrio térmico durante o exercício, ou seja, mantêm nossa temperatura corporal dentro dos parâmetros interessantes para o organismo, evitando assim uma hipertermia. Essa eliminação da água presente no sangue fará com que sua viscosidade aumente, trazendo mais trabalho para o coração e elevando a nossa pressão arterial. O sangue ficará mais grosso, mais espesso. Isso já não é uma situação interessante, pois o exercício naturalmente já faz com que a PA e os esforços do coração se elevem, havendo a necessidade de reposição desta água. Chegamos com isso ao ponto central da nossa conversa. A importância da água no exercício. Um dos fatores já foi citado. A reposição de água para o equilíbrio da viscosidade do sangue. E este é um fator muito importante. Outra coisa que podemos citar, e até possui relação com o que foi dito anteriormente, é a desidratação. Nosso organismo necessita de água para funcionar. Nossas funções fisiológicas possuem relação direta com a concentração de água em nosso corpo, por isso a importância de mantermos uma ingesta constante de líquidos durante a prática física. Indica-se que sejam ingeridos por volta de 250 ml de algum líquido a cada 15 min de atividade física, dando preferência logicamente à água. Muitos utilizam bebidas isotônicas no lugar de água, o que por um lado é bom, pois além de existir a reposição da água ocorre também uma reposição eletrolítica. Entretanto, para quem deseja emagrecer isto não é aconselhado, já que tais bebidas possuem glicose em sua receita, fazendo com que o organismo use-a como energia ao invés da gordura armazenada.

Relação de % de redução de peso corporal e as respostas orgânicas

% de Redução de peso corporal Resposta orgânica

1 Limiar da sede, limiar para os primeiros sinais de decréscimo da capacidade física.

2 Sede intensa, baixa apetite, vago desconforto e sentimento de opressão.

3 Aumento da hemoconcentração, redução da produção urinária, boca seca.

4 Redução de 20-30 % da capacidade física.

5 Dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência e sonolência.

6 Severo decréscimo na regulação da temperatura em exercício, aumento da taxa respiratória, formigamento e insensibilidade nas extremidades.

7 Surgimento do colapso se combinado ao calor e exercício.

GREENLEAF (1992) citado por MARINS (1998).

 

 A água é indicada em todos os casos, até mesmo para os indivíduos que desejam uma hipertrofia muscular. Ela é uma das principais formadoras do sarcoplasma, que é a substância extra-elular presente nos músculos, é o citoplasma das células musculares. Como uma das formas de hipertrofia é a hipertrofia sarcoplasmática (aguardem artigos futuros!!!), o aumento da quantidade de água presente no sarcoplasma irá potencializar esta hipertrofia, deixando os marombados de plantão visualmente com mais massa muscular. Considera-se portanto a água um suplemento natural (GARON, 2009), que pode ser utilizada de forma inteligente para tal fim. Além disso que já foi mencionado, e dentro das funções fisiológicas brevemente citadas, podemos colocar outras importantes funções à água, como por exemplo o melhor funcionamento de nossos intestinos e a digestão em geral, , a manutenção de uma pele saudável e menos enrugada, manutenção do metabolismo num funcionamento adequado, grande importância na respiração e no equilíbrio ácido-base. Com tudo isso, concluímos claramente que é importante a ingestão de água durante e após a atividade física, principalmente nas atividades que promovem uma grande sudorese e em dias com temperaturas elevadas, protegendo assim nosso organismo de futuros problemas, e potencializando o resultado de nossos treinos.

Começar agora?

       Estamos chegando á época do ano onde inicia-se um aumento considerado do transito de pessoas nas academias. Afinal de contas estamos há cerca de três meses do verão!!! Precisamos malhar de forma insana para chegarmos à estação mais aguardada por todos e mostrar aquilo que foi esculpido com muito suor, durante três meses. Será possível isso? Logicamente que não. É fato que o corpo sarado, fruto de desejo da imensa maioria da população, não pode ser alcançado em período de tempo tão curto. Ele é um prêmio para as pessoas dedicadas ao exercício físico e demais atitudes necessárias para tal, sem contar os que usam meios não saudáveis para isso. O período de três meses tornará a pessoa um ser ativo apenas, como é denominado pelo ACMS, mas dificilmente ela chegará ao seu objetivo. Logicamente após este tempo existiram melhorias notáveis na pessoa. Além de uma mudança morfológica, poderão ser percebidas diferenças no humor e espírito de vida da pessoa, promovidas pela liberação de hormônios durante a prática de exercícios. Pode-se dizer que quase 100% das pessoas, tornam-se seres humanos mais felizes após iniciar um programa de atividades físicas. Mas ainda sim, elas esperam o corpo sarado no final do ano, coisa que não irão alcançar, já que o tempo de prática de exercícios é muito pouco. Esse objetivo pode levar anos, tudo depende do quão dedicado seja a pessoa, e como é o seu entendimento de corpo ideal, ou seja, o seu objetivo. Muitos desistem no meio do caminho, afinal de contas não é fácil. Ninguém disse que é fácil. Até quem utiliza meios "facilitadores" precisa malhar para chegar ao seu objetivo. Diria que a melhor época do ano para iniciar um programa de exercício é o inverno. É difícil. Realmente é, porém nesta época do ano temos o maior auxilio no nosso organismo para promover uma queima calórica, já que devido as baixas temperaturas temos nosso metabolismo acelerado, ou seja, um maior recrutamento de kcal para executar aas funções orgânicas. Somado a isto, podemos dar um auxilio ao nosso corpo, acelerando ainda mais nosso metabolismo e promovendo um dispêndio energético maior. Como fazemos isso? Atividade física. Exercício. Movimento. Estaremos com isso tendo uma queima calórica muito interessante, que irá ajudar em muito num emagrecimento, que é o desejo da maioria da população. Mas porque isso não ocorre então? Além do fato de poucos pessoas iniciarem ou manterem a rotina de exercícios no inverno, temos um aporte calórico maior, promovido por uma ingesta de alimentos aumentada, e normalmente alimentos extremamente calóricos. Traduzindo: comemos muito no inverno, e comemos justamente pela maior queima calórica que ocorre neste período, pois nosso corpo precisa se esforçar mais para manterem nossa temperatura corporal. Isto quer dizer que se um individuo, já praticante ou que está iniciando agora a pratica de exercícios, consegue manter uma alimentação saudável e balanceada durante o inverno, têm a tendência de conseguir resultados bem interessantes. Sem contar que até o verão, terá pelo menos uns 6/7 meses, o que através de uma periodização bem estruturada e elabora poderá lhe trazer excelentes resultados. Talvez ele ainda não tenha alcançado o seu desejo, mas está bem próximo a ele. É muito provável que no próximo verão, mantendo a prática de exercícios e alimentação saudável, seu objetivo esteja plenamente alcançado, logicamente dentro daquilo que sua genética irá deixar. Vale salientar isso. Não adianta um individuo que não é favorecido geneticamente querer um corpo similar aos dos grandes fisiculturistas. É genético. Não adianta você quer uma grande hipertrofia, se suas fibras musculares são as de contração lenta, ou seja, promove resistência. Assim como o contrário. Você nunca será um grande maratonista tendo primordialmente fibras de contração rápida. Força. É genética. Mas podemos alcançar excelentes resultados. Mas não em 3 meses, nunca em 3 meses. Com essa soma de informações, conclui-se que o fato de as pessoas começarem a prática de exercício faltando três meses para o verão, poderá fazer um efeito devastador ao futuro da pessoa como praticante de exercício. Dizemos isso pela seguintes fatos: é muito provável, quase que 100% de certeza, que aquilo que a pessoa tinha como objetivo não será alcançado em tão pouco tempo. Isso fará com que a mesma desista da prática de exercícios, justamente pela demora para alcançar os objetivos. Seu pensamento será o seguinte: "me dediquei 'tanto tempo' para nada, continuo quase a mesma coisa". O que não observamos é que além do pouco tempo de prática de exercícios, o objetivo criado é errado. Pensamos sempre no produto final, e não numa melhora progressiva, atingindo pequenos resultados, mantendo um desafio atingível. Isso estimula a continuarmos, pois estamos conquistando nossas vitórias, nossos objetivos, pequenos objetivos, em prol da conquista suprema. Podemos considerar estes os dois grandes erros. Mas isso é normal. Somos sonhadores, mas infelizmente sonhamos demais. Um bom planejamento de exercícios, ou periodização, pode mudar isso. É normal que a cada dois meses as academias reavaliem seu alunos, pelo menos as que entendem que esse é o tempo que irá decidir o abandono ou não a prática de exercício, mostrando que eles tiveram melhorias físicas e estão, dentro do planejamento, conquistaram vitórias. É uma questão de conhecimento de pessoas e de mercado.

Vigorexia

  Um dos fatores da busca pelo exercício físico, talvez o principal fator, é a melhora da condição estética do individuo. Trata-se portando de uma busca exacerbada de melhorias e transformações morfológicas que, no ponto de vista de seus idealizadores, irão "transformá-los" em pessoas melhores. O problema é que, por muitas vezes, estas pessoas estão dispostas a submeterem-se a qualquer tipo de situação para atingir este "corpo ideal". Sem levar em consideração aqueles que utilizam meios ilícitos para isso, podemos identificar inúmeras pessoas que desenvolvem transtornos psicológicos graves em decorrência da sua dedicação excessiva com os exercícios ou com as dietas. Transtornos alimentares como bulimia e anorexia, tão comumente divulgados na mídia, são apenas alguns dos distúrbios. Percebe-se hoje um aumento em progressão geométrica de casos de vigorexia. Ela possui como grande característica o fato de existir uma preocupação excessiva com sua aparência em decorrência da atividade física, ficando a pessoa literalmente viciada em exercício. É algo muito parecido com a síndrome de Narciso, porém a vigorexia está ligada a prática física. As pessoas que sofrem de tal distúrbio deixam de perceber a real situação do seu corpo, ou seja, passam a deturpar a própria imagem corporal. Frases como: "eu ainda estou pequeno"; "preciso crescer mais", são comuns sobre os impactados por tal, apesar de claramente o que é citado por eles não ser verdade, ou seja, eles podem se "achar pequenos", mas na realidade já estão com uma hipertrofia muscular desenvolvida. A vigorexia, assim como a anorexia, faz com que o individuo abra mão de inúmeras coisas, como a saúde, para atingir o seu benefício. Passar horas em uma academia (2, 3, 4 horas) é normal para o individuo vigorexo, o que claramente é um exagero, fato este que não é realizado nem por atletas de alto nível, como os fisiculturistas por exemplo. Entretanto, como já foi mencionado, a pessoa com vigorexia não percebe-se com portador de tal doença, ele não sabe que possui vigorexia, afinal de contas é um distúrbio psicológico. Isso dificulta em muito o seu tratamento, pois logicamente é preciso a aceitação para tal. O profissional de educação física pode claramente identificar e orientar a pessoa vigoréxica, mas logicamente seu tratamento é clínico, pois ela é uma doença. A melhor forma de combatê-la é tomar medidas profiláticas, ou seja, orientação e prevenção. Um programa de exercícios bem elaborado e um aluno bem orientado não precisará passar horas dentro de uma academia. E isto é responsabilidade do professor deste aluno, ou seja, o profissional de educação física. É óbvio que existem indivíduos mesmo com orientação, irão realizar o seu treinamento de maneira inadequada, mais esta já é outra história

Atividade física na melhor idade

  

O processo de envelhecimento faz com que tenhamos uma diminuição gradual das funções de nosso organismo. Isto é algo natural e inevitável. Entretanto, existem formas de desacelerarmos este envelhecimento de nosso corpo. Como? Mantendo hábitos saudáveis durante toda a nossa vida. Alimentação balanceada, exercícios físicos e diminuição do stress são alguns dos fatores que caracterizam esta vida saudável. Mesmo tomando estas medidas, nós iremos envelhecer, já disse, é inevitável. Com isso, é interessante que ao chegarmos à terceira idade (ou melhor idade), nosso interesse em manter uma vida saudável continue vivo. O exercício físico entra com um papel fundamental nesta questão, pois a sua prática poderá definir se o individuo continua convivendo conosco ou não (ou seja, se ele continuará vivo). Pode-se dizer isto, devido alguns fatores promovidos pelo exercício,onde podemos relatar quatro situações:

• Dentro do processo de envelhecimento, nosso corpo passa por várias mudanças, uma delas é o aparecimento de um processo natural chamado Sarcopenia. Ela é a diminuição gradual do nosso tecido muscular, dos nossos músculos, acarretando portanto graves problemas. A sarcopenia tem o seu inicio por volta dos trinta anos, onde após essa idade começamos a perder gradualmente a nossa massa muscular, o que irá aumentar proporcionalmente com o passar dos anos. Isso irá interferir diretamente em nossa qualidade de vida, pois essa diminuição irá promover uma redução da nossa força, uma redução do nosso metabolismo já que os músculos são grandes consumidores de energia, teremos problemas em nos movimentarmos, perdendo agilidade e resistência muscular, entre outros inúmeros problemas. O exercício físico, o treinamento de força mais especificamente, terá como resultado uma hipertrofia muscular, ou seja, um aumento dos nossos músculos, desacelerando este processo de sarcopenia. Não há como evitar a perda gradual de tecido muscular, mas com o treinamento nós fazemos com que existam ganhos deste tecidos, podendo até alcançar resultados muito interessantes, aumento a massa muscular do individuo ao ponto de a sarcopenia não fazer efeito nele, apesar dela estar constantemente ocorrendo. Perde-se de um lado, porém ganha-se do outro. E ganha-se mais do que se perde. Isso melhora em muito a qualidade de vida dos idosos.

• Outro fator importante do exercício físico na terceira idade, é que o exercício causa impacto, causa stress. Mas isso irá ajudar um idoso, causar impacto? Sim, é óbvio que sim. O porquê é simples. Uma das principais doenças que aparecem com o avanço da idade é a osteoporose que é a diminuição de nosso tecido ósseo, tornando no esqueleto frágil e quebradiço. Não é que perderemos nossos ossos literalmente, mas a densidade óssea diminuirá muito, teremos menos células ósseas dentro deles, tornando-os mais ocos. A produção destas células do sistema ósseo está ligada diretamente ao impacto existente sobre elas. Este impacto estimula os osteoblastos e osteoclastos, que são os responsáveis pela manutenção de nosso tecido ósseo. Sendo assim, o exercício possui papel fundamental, pois uma simples caminhada já produz impacto benéfico neste caso, sem contar que as contrações musculares geram uma tensão sobre nosso sistema esquelético, já que nossos tendões estão inseridos nos ossos e literalmente puxam os mesmo para que exista o movimento articular.Novamente o treino de força será interessante. Mas não é perigoso os idosos fazerem musculação? Eles podem fazer este tipo de treino? Devem fazer, desde que obviamente estejam com acompanhamento de profissional adequado (profissional de educação física) e com liberação médica para tal.Fica evidente que devem ser tomados alguns cuidados com relação aos exercícios escolhidos e as cargas utilizadas, mas não podemos pensar que nossos queridos velhinhos são seres extremamente frágeis, eles só precisam de alguns cuidados, devemos provocar stress neles (stress relacionado ao exercício, estímulo, tirar da homeostase, não entendam errado por favor) para que eles desenvolvam melhorias físicas. A musculação é uma ótima opção de exercício, mas existem outras, como a hidroginástica, ciclismo, esportes variados, o pilates (porque não?!), a yoga, entre outros. Diria que o interessante seria que os idosos experimentassem várias modalidades de atividade física, e escolher aquela que lhe fizer sentir melhor. Como opinião pessoal, indicaria ao menos duas atividades, colocando como uma delas a musculação, pois é uma atividade que quando bem elaborada e controla, só trará benefícios, e causará um stress muito benéfico a esta população.

• Além dos benefícios físicos e fisiológicos já citados, o exercício tem uma grande importância na situação psicológica dos idosos. Sabemos que esta é uma idade muito propensa a desenvolver depressão, pois infelizmente é normal que exista um abandono por parte da família (não o abandono propriamente dito, mas uma diminuição da atenção e importância que é dada ao idoso). O fato de teoricamente estar mais próximo do fim da vida também é um fator depressivo, o falecimento de cônjuges e amigos de longa data, diminuição da vida social, todos estes fatores somados a inúmeros outros irão favorecer a um estado psicológico mais delicado. A atividade física promove uma socialização e um estado de bem estar de forma natural, principalmente na terceira idade. Isso ocorre pois dificilmente eles irão realizar o exercício sozinhos, a grande maioria realiza em grupos, aumentando portanto o convívio social e fazendo com que eles conheçam novas pessoas, sendo esses grupos formados por indivíduos da mesma faixa etária, existindo uma troca de experiências muito importante. Como já foi mencionado em oportunidades anteriores, o exercício promove a liberação de hormônios que causam a sensação de bem-estar (serotonina por exemplo), agindo como um antidepressivo natural. Além de tudo isto, as melhorias morfológicas promovidas pelo exercício (emagrecimento, aumento de massa muscular) também geram situações de bem-estar, afinal de contas quem é que não gosta de se olhar no espelho e sentir-se bem? Ainda mais quando esses resultados são conquistados com determinação, doando-se a atividade realizada. Não há como não se sentir satisfeito e realizado. Diria que estes benefícios promovidos pelo exercício físico são dos mais importantes, já que uma situação psicológica ruim interfere em muito na qualidade de vida das pessoas, e ninguém gosta de viver nesta situação. Nem os idosos.

• O último, mas não menos importante, benefício que será relatado, possui relação com as doenças que afetam as pessoas, e logicamente os idosos. Diabetes, câncer, hipertensão arterial, cardiopatias, doenças do sistema respiratório entre outras, todas podem ser minimizadas pelo exercício físico, desde que este seja orientado de forma correta. Esta não é uma situação específica para os idosos, e sim para a população em geral, mas como este grupo é mais delicado e propenso a desenvolver estas doenças, necessitam de uma atenção especial neste sentido. Não vou entrar em detalhes de como o exercício atua na prevenção ou combate as doenças citadas (deixando isso para uma próxima oportunidade) mas podemos dizer que possui relação direta com as mudanças promovidas pelo exercício, principalmente em relação ao emagrecimento, já que existe uma tendência à obesidade com o passar dos anos (um dos fatores disso é a sarcopenia) e também ao sedentarismo, onde a soma destas duas realidades torna-se potencialmente fatal e propicia uma situação favorável ao aparecimento ou comprometimento de inúmeras patologias. Volto a dizer, esta não é uma situação exclusiva dos idosos, pois estes benefícios abrangem toda a população, mas não é por isso que não vale a pena salientar a sua vital importância para esta querida população, merecedora de respeito e condições para ter uma vida saudável e prazerosa.