Alongamento. Essencial ou crença da população?

Este é um assunto extremamente polêmico dentro do meio científico. Fazer ou não alongamento? Faz bem ou não possui efeito algum? Qual a sua real utilidade? Durante todo o meu período acadêmico, presenciei inúmeros debates a respeito deste assunto. Em uma aula um professor falava uma coisa. Na aula seguinte, outro professor falava outra, criando um choque de informações e um desentendimento grande por parte dos alunos. Sem contar palestras e trabalhos que foram solicitados para que cada um pudesse "provar" a sua teoria. O alongamento é utilizado há muito tempo dentro do meio esportivo. Tanto os atletas, que visam o rendiment, o quanto para os mortais praticantes de exercícios físicos. Ele também é muito explorado em discursos, dizendo que previne lesões e deve ser realizado em qualquer situação. É o que nós vemos na mídia por exemplo. Explorando a bibliografia existente, e ouvindo os "entendidos" do assunto, pode-se criar uma opinião pessoal, concordando ou não com a realização do alongamento. Ainda não irei expressar a minha opinião, mas apresentarei alguns fatos para que cada um crie a sua.

Dentro os que indicam e defendem o alongamento, existe a argumentação que o mesmo prepara nosso organismo para o exercício, ou seja, juntamente com o aquecimento, atuaria como modificador da situação de repouso, da homeostase, deixando nosso organismo mais apto ao stress provocado pelo exercício. Alguns autores defendem que nossos músculos possuem características elásticas que seriam e deveriam ser trabalhadas durante o ato de alongar, e que isto ajudaria na prevenção de algumas lesões musculares, como a famosa "distensão", termo muito usado em lesões musculares de jogadores de futebol. Não existe uma explicação tão específica de como isto ocorre, pelo menos não foi me dada tal explicação, e as bibliografias que falam do assunto também não concedem maiores detalhes, detalhes fisiológicos obviamente.

Dentre aqueles que acreditam que o alongamento não é algo benéfico, o número de argumentos é maior para defender tal opinião. O primeiro argumento é que o músculos não possui uma propriedade elástica maior à aquela promovida pelos movimentos de extensão e flexão, e o alongamento tem como característica uma hiperextensão. Isso quer dizer que o alongamento estaria "além dos limites" suportados pelas fibras musculares, e que isso poderia levar à um rompimento desta fibra. Exisindo o rompimento da fibra, o espaço seria preenchido por tecido conjuntivo, acabando portanto com as possibilidades contrateis de tal fibra, diminuindo portanto a força muscular. Um exemplo para explicar a inexistência da hiperextensão muscular, é que se ao pegarmos um pedaço de músculo qualquer (um bife de carne bovina por exemplo) e o puxarmos, ele não terá uma propriedade elástica, e sim acontecerá um rompimento de suas fibras (esse exemplo me foi dado na universidade!!!) Os defensores do alongamento dizem que isso ocorre pois o bife não é uma situação igual a dos nossos músculos, pois não esta vivo. Faz sentido, mas seria real? Só puxando o músculo de alguém vivo para saber, ou seja, fica difícil pensar nesta situação. Outro argumento muito utilizado, é que o alongamento não irá promover nenhuma adaptação para o movimento em si, pois defende-se a idéia que a própria execução do movimento, o treino, irá disponibilizar a amplitude articular para tal, não sendo preciso alongar para melhorar a amplitude de movimento necessária para determinado esporte. Um outro argumento, é que o alongamento trabalha muito mais as articulações do que os músculos, pois basicamente os movimento de alongamento utilizam, em usa maioria, grandes amplitudes articulares, e que nem sempre a ação deste movimento terá como ênfase certo grupo muscular.

São muitas informações e argumentos, quem pesquisar irá encontrar outras dezenas de informações, sendo a maioria a favor do alongamento. Entretanto, muitas destas informações não me convencem. Até mesmo o conceituado Profº Dr. Abdallah Achour Jr., referência brasileira na área de alongamento e flexibilidade, não me convenceu totalmente. Muitas coisas são ditas, mas explicações fisiológicas incontestáveis não são apresentadas. Entretanto a prática, não a minha, mas de profissionais conceituados, nos demonstra casos interessantes a cerca do alongamento, muitos deles nem sabem explicar o porque, mas o alongamento lhes trouxeram resultados interessantes. É difícil criar uma opinião única, imutável, mas é possível criar linhas de pensamento. Eu penso da seguinte forma: o alongamento não é o salvador da humanidade, não previne lesão, não é extremamente fundamental dentro de um programa de exercícios físicos. Mas pode ser utilizado de formas interessantes. Não prescrevo alongamento para meus alunos. Não exijo, ou aconselho, que eles os realizem antes da atividade física. Faz quem quer, até porque existe uma influencia psicológica também. Não acho necessário realizar um alongamento numa posição que dificilmente usamos durante nosso dia, porque se analisarmos os alongamentos mais conhecidos, poucas vezes repetiremos tal situação, ou postura, durante o treino, e muito menos nas nossas AVD’s (atividades da vida diária). Acho mais interessante, explorar a amplitude das articulações durante a execução dos exercícios, ou seja, ir até o limite, veja bem, o limite da articulação que está executando o movimento, desde que isso seja seguro e vantajoso. Entretanto, existem casos específicos onde o alongamento pode ser interessante. Apesar de não prescrever alongamentos no treinamento, dou aulas especificas de alongamento, semanalmente. Contraditório? Não. Nem um pouco. As aulas de alongamento têm como intuito o relaxamento, de preferência pos-exercício, o que eu acho interessantíssimo. Principalmente num relaxamento da coluna vertebral, tão requisitada durante nosso dia. Outra situação que enfrento onde o alongamento é fundamental, é nas artes marciais (poderia ser na ginástica artística/rítmica também). Esta é uma atividade que exige grandes amplitudes de movimentos, e o alongamento é o que promove isso, fazendo uma “soltura” articular, seguido do relaxamento do grupo músculo/tendão, o que aumenta a amplitude de movimento das articulações. Ai sim é preciso, mas continua sem prevenir lesões, pelo contrario, o limiar de lesão fica muito próximo.

Resumindo tudo, o alongamento é explorado como fundamental para o ser humano. Mentira! Não é não. Podemos ter melhores efeitos com outras atividades, tendo menos riscos de lesão. Porém podemos usá-lo, depende de como isso irá ocorrer. Se questionado sobre os benefícios do alongamento para a atividade física, a principio diria que “tanto faz, tanto fez”, entretanto, mas não é a resposta que esta certa, mas a pergunta q foi feita de forma errada. Para poder argumentar sobre os benefícios, é preciso exemplificar uma situação. Pediria para perguntar novamente. E se novamente questionado sobre os benefícios de alongamentos para o praticante de atividade física, responderia: “Depende.”. Mas depende do que? “Da intenção de se fazer este alongamento, do porque da realização dele.” Sempre será o motivo, a intenção que definirá sua necessidade ou não. Depende!

Todos podem atingir seus objetivos?

Emagrecimento, hipertrofia muscular, mudança geral da aparência, melhorias na saúde, melhora da auto-imagem e aceitação social, mas afinal de contas, porque muitas pessoas não atingem seus resultados em seus treinamentos? Porque será que muitos iniciam um programa de atividade física idealizando sonhos, objetivos, metas e não os conquistam? Acredito que a resposta não seja muito complicada. Queremos vitorias sem esforço.

Não estamos preparados para aceitar que estas conquistas exigem dedicação, comprometimento e abdicação de comportamentos que irão comprometer o treinamento. Esperamos que estas vitórias sejam alcançadas facilmente, se possível por osmose. Mas sabemos que não é assim. Nunca foi e tomara que nunca seja. Tudo aquilo que é conquistado com suor, com trabalho, com dedicação é mais saboroso. Mas muitos ainda não entendem isso. Acreditam que simples minutos diários de treinamento, ou melhor, de exercício físico, podem compensar todas as horas de vida desregrada do restante de seu dia. De que adianta realizar a atividade física, e na seqüência fazer a ingestão de alimentos em excesso, ou então não ter o devido descaso pós-treino. Não adianta nada. Exercício físico não faz milagres, ninguém faz milagres.

Todos os dias escuto frases como “quero emagrecer, tonificar as perna, perder a barriga, aumentar o bumbum” ou então “quero ficar fortão, peito grande, bíceps grande, costas grande, tudo grande”. Infelizmente escuto essas coisas. Poucas pessoas estão preparadas para atingir conquistar isso, afinal de contas, não querem se dedicar, além de acreditar que o exercício físico é a salvação da humanidade. Sem contar que grande parte das pessoas que dizem estas coisas faz da academia um ambiente social e não de treinamento. Elas não vão para treinar, e sim para alimentar um sonho que provavelmente não irão atingir. Querem resultados rápidos, quase instantâneos, e muitas vezes desistem ainda no inicio do processo. Gostaria de ouvir coisas do tipo “quero ficar saudável, melhorar minha qualidade de vida, adquirir hábitos saudáveis”. O prazer em atender este tipo de aluno seria muito maior, até porque, como o exercício físico promove alterações quase que imediatas nesse sentido, a satisfação deste tipo de aluno seria muito maior.

Mas como o importante é apenas o visual, a casca, muitos nem se importam com o lado saudável do exercício físico. Só querem saber da construção de um corpo baseado no padrão estético atual. Isso é ruim? É lógico que não, isto é ótimo, mas não pode ser apenas isso. A estética deve ser a conseqüência, e não a meta. E digo isso pelo seguinte, é muito difícil atingir tal objetivo, o “padrão estético” ou “a aparência ideal”. Desculpe a sinceridade, mas muitos,  só nascendo de novo. E não digo isso pela sua aparência não, ou apenas a aparência, mas sim pelo lado psicológico. Preguiçosos, desregrados, idealizadores de “conquistas por osmose”, em muitos casos não há como mudar isso. Personalidade é muito difícil de ser alterada. Por mais que exista a dedicação do profissional em elaborar um treinamento adequado, pensado, especifico para aquela pessoa e o seu objetivo, o resultado não depende do professor, e sim do aluno, e estas pessoas dificilmente aceitam isso. É mais fácil colocar a culpa de nossos fracassos nos outros, principalmente quando este outro é o professor de Educação Física, já que na visão da maioria, estudamos para mudar o corpo das pessoas, o que sabemos que não é verdade. Nossa função é educar, auxiliar na construção do caráter, ensinar, até mesmo para aqueles que não querem aprender. O resultado não depende de mim, depende de você.

Musculação, antes ou depois do exercício aeróbio?

Uma das grandes dúvidas por parte dos praticantes de exercícios físicos, principalmente os alunos de academias, é o momento de se realizar cada tipo de treino, ou seja, fazer a musculação antes ou depois da atividade aeróbia. Confesso que não obtinha uma resposta até certos dias, pelo menos não com explicação fisiológica para tal, e gosto de pautar minhas idéias na fisiologia do exercício. Utilizava a recomendação de que depende do objetivo de cada um, e sabe-se que isto é verdade, entretanto também é fato que os resultados finais serão muito parecidos, fazer antes ou depois, como já comprovado cientificamente. Isso pensando apenas no exercício físico, e mais nada. Entretanto, diria que minha mente abriu para outras variáveis, algo que sempre me interessei, mas infelizmente não tive a instrução mais adequada na graduação. Nutrição esportiva e bioquímica. E quando digo nutrição esportiva, não necessariamente estou me referindo aos suplementos energéticos, mas sim aquilo que devemos consumir antes, durante e após a prática de exercícios físicos.

Nós sabemos que os efeitos dos exercícios (benefícios) não ocorrem somente durante a sua prática. Na verdade durante a pratica nós só perdemos, os ganhos acontecem nos momentos de intervalo, de descanso, no pós exercício. E as reações orgânicas provocadas pela atividade física são ainda maiores neste período pós treino, afinal de contas a prática física é um grande stress para o nosso organismo, e a ação natural do mesmo é combater este stress, e ainda bem que é assim, caso contrario não existiriam mudanças/adaptações com qualquer forma de estímulo.

A partir dessas idéias podemos começar a analisar o momento adequado para realização de cada modalidade de atividade física.

Sabe-se que após a realização de uma atividade aeróbia, o processo de quebra da gordura (conhecido como lipólise), para posterior utilização como fonte energética, pode durar de até 90 min. em média. Isso quer dizer que um individuo que realiza um exercício de longa duração (40 min. na esteira por exemplo) pode continuar “queimando” lipídios por mais 90 min. (é óbvio que dependendo da intensidade e nível de treinamento o tempo irá variar). Logicamente, não adianta apenas o individuo “quebrar” a gordura, ele precisa ter capacidade para utilizá-la (mas isso fica para um post futuro). Isso nos leva a crer que para uma pessoa que deseja diminuir seu peso corporal, emagrecer, seria interessante ela realizar uma atividade aeróbica e não alimentar-se na seqüência, caso contrário esse processo lipolítico será diminuído, já que o organismo obteve calorias exógenas, sua preferência. Mas e a musculação, antes ou depois desse treino aeróbio? Vamos continuar as explicações...

Após a realização de um treinamento de força, temos o nosso apogeu de ganhos (hipertrofia muscular) em cerca de 30 min. após o término da mesma, devido ao fato de o índice de insulina estar elevado, e ocorrer a liberação de hormônios favoráveis para o desenvolvimento muscular (GH por exemplo). Vale salientar, que se o tempo de treino for superior a 60 min. aproximadamente, nosso organismo começa a liberar um hormônio responsável pelo catabolismo celular (cortisol), ou seja, é mais interessante que o treinamento de força não atinja tal tempo, ou então mantenhamos uma ingestão de nutrientes durante a atividade, o que irá diminuir este efeito. Isso nos leva a crer o seguinte:

·         Para manter um efeito anabólico interessante, precisamos manter os níveis insulínicos elevados após a atividade (o maior tempo possível), sendo necessário, portanto mantermos uma alimentação balanceada, evitando longos períodos sem ingestão de algum nutriente;

·          Para conseguirmos um efeito prolongado da atividade aeróbia, ou seja, continuar gastando calorias após ter concluído a atividade, não é aconselhável que façamos a ingestão de nutrientes por pelo menos 90 min. (como já foi mencionado), pois o organismo dará preferência pelas calorias conseguidas exogenamente, sem contar que inibiremos a ação do hormônio GH, que possui um grande papel lipolítico e anabólico;

Temos um problema neste caso. Para uma situação precisamos nos alimentar, para a outra não, o que fazer então? Pensar. Tais informações podem nortear a prescrição do exercício no momento correto, basta que pensemos. Se realizarmos o treinamento de força e depois o aeróbio, perderemos a oportunidade de utilizar o momento anabólico mais interessante (cerca de 30 min. após sua conclusão) para ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas, o que irá manter o nível de insulina elevado (podemos ingerir via suplemento durante a atividade aeróbia, mas como o sangue estará “desviado” para o sistema muscular, não conseguiremos digerir e absorve-los de forma adequada). Mas desta forma (força + aeróbio), conseguiremos manter o gasto calórico por mais tempo, já que poderemos ficar sem nos alimentarmos por até 90 min. O efeito positivo do exercício aeróbio será potencializado, entretanto o treinamento de força estará prejudicado, muito prejudicado na verdade, pois ao invés de liberarmos insulina, iremos liberar cortisol, causando um efeito catabólico grande. 

Realizando a prescrição de maneira contrária (aeróbio + musculação) teremos uma situação um pouco diferente. Como iremos partir para o treinamento de força na seqüência, o efeito lipolítico do exercício aeróbio permanecerá, pois mesmo que façamos a ingestão de algum nutriente (normalmente um carboidrato em forma liquida) durante o exercício de força, uma grande parte dele será usado na própria atividade, para reposição do glicogênio muscular. Além disso, teremos a possibilidade de realizar a ingestão de proteínas e carboidratos logo após o termino do exercício resistido, mantendo o efeito anabólico produzido pelo mesmo e não estaremos prejudicando o efeito lipolítico do exercício aeróbio, até porque é muito provável que o tempo após o seu término já esteja próximo a 1 hora pelo menos. Não é perfeito, mas como diria o sábio, “é menos pior”.

Analisando os dois casos, podemos até concluir que a ordem do treinamento dependerá do objetivo de cada um, como havia dito no inicio, mas analisando todos os detalhes e pormenores fisiológicos que irão ocorrer, a prescrição onde teremos menos perdas situacionais será na segunda, ou seja, primeiro o treino aeróbio e depois o de força. Não conseguiremos aproveitar ao máximo o efeito lipolítico e o anabólico, mas creio que será mais interessante do que realizar primeiro a musculação e depois o aeróbio. Isso vale para quem deseja emagrecer também, pois melhorando a condição muscular, elevaremos nosso metabolismo basal, que por conseqüência nos dará uma maior queima calórica durante o dia. Detalhes? Talvez num post futuro...

Os três Eu's...

Dentro da psique humana, existem três características pessoais que os especialistas definem como Eu’s das pessoas. Podemos classificá-los como eu real, eu ideal e eu aparente. Cada uma submete uma visão diferente sobre a mesma pessoa. Tal situação também é vivenciada dentro da academia de exercício físico. Vou explicar porque, mas antes vamos entender cada um deles.

O eu real é o que o próprio nome lhe diz. É o verdadeiro eu do individuo. Normalmente aparece em momentos de reflexão e solidão. É o que realmente somos, sem ledos enganos. Sabemos que estamos acessando nosso eu real quando somos sinceros conosco. Podemos dizer que a auto-reflexão é um excelente exercício de uso do eu real.

Uma dificuldade de enxergar ou aceitar o eu real nos transporta para o eu ideal. Ele demonstra o que desejamos ser, ou o que acreditamos que deveríamos ser. Isso causa um problema de auto-aceitação e desejo de sermos diferentes. O eu ideal é o que nos impulsiona e promove a necessidade de mudanças, de evolução. Entretanto, quando este eu, ou esta imagem, está muito distante de nossas possibilidades, podemos ter um efeito adverso, por não conseguir atingir tal objetivo. Seja por incapacidade, falta de oportunidade ou o objetivo é “impossível” de ser atingido, podemos dizer que nosso sucesso está na escolha de um eu ideal plausível e a diminuição da distancia entre o eu real e ideal.

O eu aparente é o que mostramos para o mundo, para as pessoas que nos rodeiam e convivem conosco. Temos a escolha de mostrar pensamentos e sentimentos, portanto podemos manipular nosso eu aparente. Uma divergência grande entre nosso eu real e o eu aparente nos causa sofrimento e transtornos. Nosso autoconceito fica conturbado e acabamos nos mostrando como pessoas diferentes do que realmente somos. Acabamos mentindo e não sendo autênticos.

Acredito que com as explicações mencionadas, torna-se fácil transferi-las para o mundo das Academias. Até porque realizamos isso diariamente, em todos os ambientes que convivemos. Vou começar pelo eu aparente.

Não é difícil perceber aquele sujeito que gosta de contar vantagem na academia. Adora demonstrar suas “habilidades” e esconder seus defeitos. É o típico aluno que gosta de mostrar sua “força” no supino, mas esconde o fato de não ter a mínima idéia do real efeito de tal exercício em sua vida, e não tem interesse em questionar tal fato, para não demonstrar sua ignorância no assunto. Obviamente não é seu dever ter o conhecimento fisiológico e biomecânico do exercício, até porque o professor esta lá para isso, mas acredito que seja obrigação questionar o que não é de seu conhecimento. Este é o eu aparente dos alunos. Demonstram apenas aquilo que querem.

O eu ideal pode ser “encontrado” nos alunos que acreditam que são fortões (magros, bonitos, charmosos, ou qualquer outro adjetivo que possamos imaginar), mas na verdade não o são. É aquele aluno que malha durante uma semana e já fica de frente ao espelho, fazendo as famosas poses dos fisiculturistas, admirando seus enormes músculos criados em duas sessões de treino(!?). Anda com cara de marrento, vai de regatinha fina, e aumenta a carga de exercícios toda vez que uma mulher chega perto. Quer aparentar ser um aluno experiente, mas na verdade nem se recorda dos nomes dos exercícios ainda. Normalmente, esses alunos não permanecem muito tempo na academia, Pois idealizam um objetivo muito difícil de ser alcançado, ou muito demorado, e não têm paciência e dedicação para tal (normalmente á ficar do tamanho do Schwarzenegger, sendo que hoje ele pesa algo como uma perna do Arnie). Acredito que infelizmente, grande parte dos alunos das academias está nesse grupo, principalmente aqueles que se preocupam exclusivamente com estética, com a casca.

Aquelas senhorinhas que não se importam com sua forma física não muito invejável, aqueles alunos que sabem de suas dificuldades e demonstram interesse em evoluir na prática física, os alunos que praticam exercício para melhorar sua qualidade de vida e bem-estar, ou até mesmo aqueles que o praticam por orientação médica, seriam alguns exemplos do eu real na academia. Simplesmente são eles mesmos. Não são pavões, são querer aparecer, nem ser melhor do que ninguém. São verdadeiros, são eles mesmos.

Logicamente todos nós possuímos os três eu’s, mas muitas pessoas deixam transparecer mais características de alguns do que outras. Os três formam um conjunto, entretanto algumas pessoas perder o rumo na construção da sua psique e tornam-se “especialistas” em um dos eu’s. As pessoas mais agradáveis de se conviver são aqueles que encontram o equilíbrio, seja dentro de uma academia, ou em qualquer outra situação de nossas vidas.