Todos podem atingir seus objetivos?

Emagrecimento, hipertrofia muscular, mudança geral da aparência, melhorias na saúde, melhora da auto-imagem e aceitação social, mas afinal de contas, porque muitas pessoas não atingem seus resultados em seus treinamentos? Porque será que muitos iniciam um programa de atividade física idealizando sonhos, objetivos, metas e não os conquistam? Acredito que a resposta não seja muito complicada. Queremos vitorias sem esforço.

Não estamos preparados para aceitar que estas conquistas exigem dedicação, comprometimento e abdicação de comportamentos que irão comprometer o treinamento. Esperamos que estas vitórias sejam alcançadas facilmente, se possível por osmose. Mas sabemos que não é assim. Nunca foi e tomara que nunca seja. Tudo aquilo que é conquistado com suor, com trabalho, com dedicação é mais saboroso. Mas muitos ainda não entendem isso. Acreditam que simples minutos diários de treinamento, ou melhor, de exercício físico, podem compensar todas as horas de vida desregrada do restante de seu dia. De que adianta realizar a atividade física, e na seqüência fazer a ingestão de alimentos em excesso, ou então não ter o devido descaso pós-treino. Não adianta nada. Exercício físico não faz milagres, ninguém faz milagres.

Todos os dias escuto frases como “quero emagrecer, tonificar as perna, perder a barriga, aumentar o bumbum” ou então “quero ficar fortão, peito grande, bíceps grande, costas grande, tudo grande”. Infelizmente escuto essas coisas. Poucas pessoas estão preparadas para atingir conquistar isso, afinal de contas, não querem se dedicar, além de acreditar que o exercício físico é a salvação da humanidade. Sem contar que grande parte das pessoas que dizem estas coisas faz da academia um ambiente social e não de treinamento. Elas não vão para treinar, e sim para alimentar um sonho que provavelmente não irão atingir. Querem resultados rápidos, quase instantâneos, e muitas vezes desistem ainda no inicio do processo. Gostaria de ouvir coisas do tipo “quero ficar saudável, melhorar minha qualidade de vida, adquirir hábitos saudáveis”. O prazer em atender este tipo de aluno seria muito maior, até porque, como o exercício físico promove alterações quase que imediatas nesse sentido, a satisfação deste tipo de aluno seria muito maior.

Mas como o importante é apenas o visual, a casca, muitos nem se importam com o lado saudável do exercício físico. Só querem saber da construção de um corpo baseado no padrão estético atual. Isso é ruim? É lógico que não, isto é ótimo, mas não pode ser apenas isso. A estética deve ser a conseqüência, e não a meta. E digo isso pelo seguinte, é muito difícil atingir tal objetivo, o “padrão estético” ou “a aparência ideal”. Desculpe a sinceridade, mas muitos,  só nascendo de novo. E não digo isso pela sua aparência não, ou apenas a aparência, mas sim pelo lado psicológico. Preguiçosos, desregrados, idealizadores de “conquistas por osmose”, em muitos casos não há como mudar isso. Personalidade é muito difícil de ser alterada. Por mais que exista a dedicação do profissional em elaborar um treinamento adequado, pensado, especifico para aquela pessoa e o seu objetivo, o resultado não depende do professor, e sim do aluno, e estas pessoas dificilmente aceitam isso. É mais fácil colocar a culpa de nossos fracassos nos outros, principalmente quando este outro é o professor de Educação Física, já que na visão da maioria, estudamos para mudar o corpo das pessoas, o que sabemos que não é verdade. Nossa função é educar, auxiliar na construção do caráter, ensinar, até mesmo para aqueles que não querem aprender. O resultado não depende de mim, depende de você.

Musculação, antes ou depois do exercício aeróbio?

Uma das grandes dúvidas por parte dos praticantes de exercícios físicos, principalmente os alunos de academias, é o momento de se realizar cada tipo de treino, ou seja, fazer a musculação antes ou depois da atividade aeróbia. Confesso que não obtinha uma resposta até certos dias, pelo menos não com explicação fisiológica para tal, e gosto de pautar minhas idéias na fisiologia do exercício. Utilizava a recomendação de que depende do objetivo de cada um, e sabe-se que isto é verdade, entretanto também é fato que os resultados finais serão muito parecidos, fazer antes ou depois, como já comprovado cientificamente. Isso pensando apenas no exercício físico, e mais nada. Entretanto, diria que minha mente abriu para outras variáveis, algo que sempre me interessei, mas infelizmente não tive a instrução mais adequada na graduação. Nutrição esportiva e bioquímica. E quando digo nutrição esportiva, não necessariamente estou me referindo aos suplementos energéticos, mas sim aquilo que devemos consumir antes, durante e após a prática de exercícios físicos.

Nós sabemos que os efeitos dos exercícios (benefícios) não ocorrem somente durante a sua prática. Na verdade durante a pratica nós só perdemos, os ganhos acontecem nos momentos de intervalo, de descanso, no pós exercício. E as reações orgânicas provocadas pela atividade física são ainda maiores neste período pós treino, afinal de contas a prática física é um grande stress para o nosso organismo, e a ação natural do mesmo é combater este stress, e ainda bem que é assim, caso contrario não existiriam mudanças/adaptações com qualquer forma de estímulo.

A partir dessas idéias podemos começar a analisar o momento adequado para realização de cada modalidade de atividade física.

Sabe-se que após a realização de uma atividade aeróbia, o processo de quebra da gordura (conhecido como lipólise), para posterior utilização como fonte energética, pode durar de até 90 min. em média. Isso quer dizer que um individuo que realiza um exercício de longa duração (40 min. na esteira por exemplo) pode continuar “queimando” lipídios por mais 90 min. (é óbvio que dependendo da intensidade e nível de treinamento o tempo irá variar). Logicamente, não adianta apenas o individuo “quebrar” a gordura, ele precisa ter capacidade para utilizá-la (mas isso fica para um post futuro). Isso nos leva a crer que para uma pessoa que deseja diminuir seu peso corporal, emagrecer, seria interessante ela realizar uma atividade aeróbica e não alimentar-se na seqüência, caso contrário esse processo lipolítico será diminuído, já que o organismo obteve calorias exógenas, sua preferência. Mas e a musculação, antes ou depois desse treino aeróbio? Vamos continuar as explicações...

Após a realização de um treinamento de força, temos o nosso apogeu de ganhos (hipertrofia muscular) em cerca de 30 min. após o término da mesma, devido ao fato de o índice de insulina estar elevado, e ocorrer a liberação de hormônios favoráveis para o desenvolvimento muscular (GH por exemplo). Vale salientar, que se o tempo de treino for superior a 60 min. aproximadamente, nosso organismo começa a liberar um hormônio responsável pelo catabolismo celular (cortisol), ou seja, é mais interessante que o treinamento de força não atinja tal tempo, ou então mantenhamos uma ingestão de nutrientes durante a atividade, o que irá diminuir este efeito. Isso nos leva a crer o seguinte:

·         Para manter um efeito anabólico interessante, precisamos manter os níveis insulínicos elevados após a atividade (o maior tempo possível), sendo necessário, portanto mantermos uma alimentação balanceada, evitando longos períodos sem ingestão de algum nutriente;

·          Para conseguirmos um efeito prolongado da atividade aeróbia, ou seja, continuar gastando calorias após ter concluído a atividade, não é aconselhável que façamos a ingestão de nutrientes por pelo menos 90 min. (como já foi mencionado), pois o organismo dará preferência pelas calorias conseguidas exogenamente, sem contar que inibiremos a ação do hormônio GH, que possui um grande papel lipolítico e anabólico;

Temos um problema neste caso. Para uma situação precisamos nos alimentar, para a outra não, o que fazer então? Pensar. Tais informações podem nortear a prescrição do exercício no momento correto, basta que pensemos. Se realizarmos o treinamento de força e depois o aeróbio, perderemos a oportunidade de utilizar o momento anabólico mais interessante (cerca de 30 min. após sua conclusão) para ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas, o que irá manter o nível de insulina elevado (podemos ingerir via suplemento durante a atividade aeróbia, mas como o sangue estará “desviado” para o sistema muscular, não conseguiremos digerir e absorve-los de forma adequada). Mas desta forma (força + aeróbio), conseguiremos manter o gasto calórico por mais tempo, já que poderemos ficar sem nos alimentarmos por até 90 min. O efeito positivo do exercício aeróbio será potencializado, entretanto o treinamento de força estará prejudicado, muito prejudicado na verdade, pois ao invés de liberarmos insulina, iremos liberar cortisol, causando um efeito catabólico grande. 

Realizando a prescrição de maneira contrária (aeróbio + musculação) teremos uma situação um pouco diferente. Como iremos partir para o treinamento de força na seqüência, o efeito lipolítico do exercício aeróbio permanecerá, pois mesmo que façamos a ingestão de algum nutriente (normalmente um carboidrato em forma liquida) durante o exercício de força, uma grande parte dele será usado na própria atividade, para reposição do glicogênio muscular. Além disso, teremos a possibilidade de realizar a ingestão de proteínas e carboidratos logo após o termino do exercício resistido, mantendo o efeito anabólico produzido pelo mesmo e não estaremos prejudicando o efeito lipolítico do exercício aeróbio, até porque é muito provável que o tempo após o seu término já esteja próximo a 1 hora pelo menos. Não é perfeito, mas como diria o sábio, “é menos pior”.

Analisando os dois casos, podemos até concluir que a ordem do treinamento dependerá do objetivo de cada um, como havia dito no inicio, mas analisando todos os detalhes e pormenores fisiológicos que irão ocorrer, a prescrição onde teremos menos perdas situacionais será na segunda, ou seja, primeiro o treino aeróbio e depois o de força. Não conseguiremos aproveitar ao máximo o efeito lipolítico e o anabólico, mas creio que será mais interessante do que realizar primeiro a musculação e depois o aeróbio. Isso vale para quem deseja emagrecer também, pois melhorando a condição muscular, elevaremos nosso metabolismo basal, que por conseqüência nos dará uma maior queima calórica durante o dia. Detalhes? Talvez num post futuro...

Os três Eu's...

Dentro da psique humana, existem três características pessoais que os especialistas definem como Eu’s das pessoas. Podemos classificá-los como eu real, eu ideal e eu aparente. Cada uma submete uma visão diferente sobre a mesma pessoa. Tal situação também é vivenciada dentro da academia de exercício físico. Vou explicar porque, mas antes vamos entender cada um deles.

O eu real é o que o próprio nome lhe diz. É o verdadeiro eu do individuo. Normalmente aparece em momentos de reflexão e solidão. É o que realmente somos, sem ledos enganos. Sabemos que estamos acessando nosso eu real quando somos sinceros conosco. Podemos dizer que a auto-reflexão é um excelente exercício de uso do eu real.

Uma dificuldade de enxergar ou aceitar o eu real nos transporta para o eu ideal. Ele demonstra o que desejamos ser, ou o que acreditamos que deveríamos ser. Isso causa um problema de auto-aceitação e desejo de sermos diferentes. O eu ideal é o que nos impulsiona e promove a necessidade de mudanças, de evolução. Entretanto, quando este eu, ou esta imagem, está muito distante de nossas possibilidades, podemos ter um efeito adverso, por não conseguir atingir tal objetivo. Seja por incapacidade, falta de oportunidade ou o objetivo é “impossível” de ser atingido, podemos dizer que nosso sucesso está na escolha de um eu ideal plausível e a diminuição da distancia entre o eu real e ideal.

O eu aparente é o que mostramos para o mundo, para as pessoas que nos rodeiam e convivem conosco. Temos a escolha de mostrar pensamentos e sentimentos, portanto podemos manipular nosso eu aparente. Uma divergência grande entre nosso eu real e o eu aparente nos causa sofrimento e transtornos. Nosso autoconceito fica conturbado e acabamos nos mostrando como pessoas diferentes do que realmente somos. Acabamos mentindo e não sendo autênticos.

Acredito que com as explicações mencionadas, torna-se fácil transferi-las para o mundo das Academias. Até porque realizamos isso diariamente, em todos os ambientes que convivemos. Vou começar pelo eu aparente.

Não é difícil perceber aquele sujeito que gosta de contar vantagem na academia. Adora demonstrar suas “habilidades” e esconder seus defeitos. É o típico aluno que gosta de mostrar sua “força” no supino, mas esconde o fato de não ter a mínima idéia do real efeito de tal exercício em sua vida, e não tem interesse em questionar tal fato, para não demonstrar sua ignorância no assunto. Obviamente não é seu dever ter o conhecimento fisiológico e biomecânico do exercício, até porque o professor esta lá para isso, mas acredito que seja obrigação questionar o que não é de seu conhecimento. Este é o eu aparente dos alunos. Demonstram apenas aquilo que querem.

O eu ideal pode ser “encontrado” nos alunos que acreditam que são fortões (magros, bonitos, charmosos, ou qualquer outro adjetivo que possamos imaginar), mas na verdade não o são. É aquele aluno que malha durante uma semana e já fica de frente ao espelho, fazendo as famosas poses dos fisiculturistas, admirando seus enormes músculos criados em duas sessões de treino(!?). Anda com cara de marrento, vai de regatinha fina, e aumenta a carga de exercícios toda vez que uma mulher chega perto. Quer aparentar ser um aluno experiente, mas na verdade nem se recorda dos nomes dos exercícios ainda. Normalmente, esses alunos não permanecem muito tempo na academia, Pois idealizam um objetivo muito difícil de ser alcançado, ou muito demorado, e não têm paciência e dedicação para tal (normalmente á ficar do tamanho do Schwarzenegger, sendo que hoje ele pesa algo como uma perna do Arnie). Acredito que infelizmente, grande parte dos alunos das academias está nesse grupo, principalmente aqueles que se preocupam exclusivamente com estética, com a casca.

Aquelas senhorinhas que não se importam com sua forma física não muito invejável, aqueles alunos que sabem de suas dificuldades e demonstram interesse em evoluir na prática física, os alunos que praticam exercício para melhorar sua qualidade de vida e bem-estar, ou até mesmo aqueles que o praticam por orientação médica, seriam alguns exemplos do eu real na academia. Simplesmente são eles mesmos. Não são pavões, são querer aparecer, nem ser melhor do que ninguém. São verdadeiros, são eles mesmos.

Logicamente todos nós possuímos os três eu’s, mas muitas pessoas deixam transparecer mais características de alguns do que outras. Os três formam um conjunto, entretanto algumas pessoas perder o rumo na construção da sua psique e tornam-se “especialistas” em um dos eu’s. As pessoas mais agradáveis de se conviver são aqueles que encontram o equilíbrio, seja dentro de uma academia, ou em qualquer outra situação de nossas vidas.

Exercício Físico & Mulheres

Muito se fala sobre os benefícios que os exercícios físicos podem trazer para seus praticantes. Em geral focamos nos benefícios físicos, principalmente relacionados à estética. Mas não é somente disto que “vive” a boa prática de atividades físicas. Existem inúmeros outros benefícios que podemos explorar, dependo apenas do objetivo de cada um e de como ele (o exercício) será implantado em nossas vidas. Alguns grupos específicos talvez tenham uma “necessidade” maior em praticar exercícios, ou ao menos deveriam dar uma atenção especial ao mesmo, pela própria situação que tais grupos estão e os desafios que encaram diariamente. Um bom exemplo disto é o sexo feminino. Exercem inúmeros papeis durante o dia e muitas vezes esquecem-se de serem elas mesmas. Mães, profissionais, donas de casa, mulheres e demais outros papéis assumidos em prol de algo ou alguém, tudo isto dentro das 24 horas do dia. Muitas vezes, faltam-lhes tempo para cuidarem de si mesma. Da sua saúde. Tal situação pode gerar, em casos extremos, além de elevados níveis de stress, dificuldades para auto-aceitação, baixa auto-estima, depressão e até problemas físicos graves.

O exercício físico possui papel fundamental para manutenção de uma condição equilibrada de vida. E como já dito não somente o equilíbrio físico. Ele possui grande papel para mantermos nosso estado emocional, principalmente pelos desafios enfrentados diariamente. A atividade física promove uma sensação de prazer, em decorrência da liberação de alguns hormônios e neurotransmissores, como a endorfina, a dopamina e principalmente a serotonina, responsáveis pelos processos de humor, bem-estar, redução do stress e ansiedade. Sabe-se que a atividade física, principalmente a aeróbica, pode ser tão eficiente quanto tratamentos com antidepressivos, ainda mais se realizado em grupo, já que tal situação irá promover uma interação entre seus praticantes, gerando assim um maior convívio e interação entre as pessoas, ou seja, o exercício físico promove socialização.

Observando grupos de mulheres realizando exercícios (aulas de aeróbica especificamente) podemos perceber o efeito provocado por esta prática. Muitas vezes, na maioria delas na verdade, não existem fluência e perfeição nos movimentos, entretanto, se o observador focar apenas no rosto das alunas perceberá o quão satisfatório é aquele momento. Satisfatório e desafiante. Dificuldade em acompanhar os movimentos, vergonha, déficit de coordenação motora, auto-imagem conturbada, essas são apenas algumas dificuldades encontradas naquele instante. Porém, com o decorrer da atividade, as mudanças fisiológicas promovidas pela mesma transformam tais dificuldades em desafios a serem superados, e a cada vitória conquista, um belo sorriso é estampado num rosto de fisionomia exausta. É o sorriso da vitória. Além disso, percebemos mudanças até em características pessoais nestas alunas. As mais tímidas tornam-se mais extrovertidas e as mais recatadas admitem brincadeiras e gozações com maior facilidade. Podemos até perceber características de liderança em algumas, como as mais experientes que ensinam as novatas a executarem alguns movimentos, realizando correções e mostrando os “macetes” de movimentos mais complexos. Podemos dizer que o exercício físico é um excelente “refugo” das responsabilidades do dia-a-dia e um transformador de indivíduos. Nem que sejam mudanças momentâneas. Mas com certeza fazem grande diferença para o bem-estar destas guerreiras, pois é mais um desafio para ser superado.

Talvez esse seja o maior beneficio do exercício físico para as mulheres. O desafio. Ou melhor, a superação dos desafios. Afinal de contas, é apenas mais um que esta sendo superado, mas diferente de outros inúmeros enfrentados no transcorrer do dia, este é um desafio para o seu bem. Para a sua saúde. Para a sua vida. E desde que o mesmo seja acompanhado por um profissional de Educação Física bem preparado, não há contra-indicações. Mesmo em casos de limitações físicas (problemas de saúde por exemplo), sempre existe algo para se fazer. Opções de atividades físicas não faltam. Basta força de vontade de um lado, e conhecimento científico do outro.