Projeto Benefícios do exercício físico - Abordagem geral III: Psicológicos

   Vivemos numa sociedade que não tolera as diferenças, estamos repletos de estigmas e parâmetros impostos por criaturas idiotas e insanas (advinha quem é?), o que nos torna seres extremamente alienados com algumas destas idiotices (rs). Uma bem básica, e que eu vejo todo dia, é o maldito "corpo perfeito". Não sei quem foi que criou isso (adivinha vai?), mas é um problema que atinge muito nosso país, afinal de contas temos um clima tropical (menos aqui em Curitiba né), possuímos inúmeros km's de litoral, e por consequência estamos mostrando nossos corpitchos o tempo todo. Legal. Mas e quem não tem esse "corpo ideal"? Como fica? Muitos nem ligam, e são felizes (diferentes de alguns idiotas por ai, belos, lindos e....idiotas). Mas como disse no início, somos uma sociedade extremamente desleixada com relação as diferenças, por isso quem não está nesse padrãozinho babaca de beleza, muitas vezes sofre muito, tentando virar um idiota ser humano mais belo, fisicamente falando. E isso afeta a psique dos menos equilibrados (a maioria!) pois não conseguem entender que a beleza está na diferença, e não na igualdade, na padronização. A probabilidade de esta pessoa adentrar num estado depressivo é grande. Mas enfim, já que algo ruim acontece, algumas medidas devem ser tomadas para que a vida da pessoa possa melhorar. E aqui entra nossa amiga: Atividade Física.

 Tudo bem, existe o prozac, mas ai você deixa de se um doente e passa a ser drogado. Valeu Campeão!!!!!
    
  Nesse momento alguém deve estar pensando: "atividade física faz bem, porque libera endorfina" (eeeeeeeee....troféu jóinha pra você!!). Tá bom. Mas comer chocolate também libera endorfina (eeeeeee....quer dizer....ah droga, engorda). Sexo também libera endorfina (eeeee...quer dizer....EEEEEEEEE...enfim.) A endorfina é a causadora da sensação de bem estar pós - exercício, juntamente com a dopamina (Que não é uma menina muito loka...dopa mina....que seja) a adrenalina porque não, mas na minha modesta opinião, o grande herói da parada é um neurotransmissor chamado Serotonina, que tem a sua liberação potencializada com a atividade física (e com o uso de ecstasy também, mas não aconselho). Ele age diretamente no humor da pessoa, combate a ansiedade, auxilia na diminuição do "malvado" do Cortisol ("hormônio do stress", que faz você ficar gordinho, ou gordinha) dentre outros benefícios. Mas o que isso quer dizer na verdade?Simples. Uma pessoa praticante de atividade física, e não treinamento (não confunda bisteca boa de porco com biscate boa de corpo), tem a sua auto-imagem melhorada, até porque ocorreram alterações físiológicas/físicas que a deixarão mais disposta a aceitar o seu corpo, diminuindo a insatisfação com o mesmo. Isso irá interferir diretamente na qualidade de vida dela. O exercício físico irá promover também mudanças químicas, humorais, neste individuo (acabei de falar dos hormônios, neurotransmissores e os c@rai₢)  que de forma indireta (ou direta não sei) deixará ela mais feliz, podendo perceber que na verdade o corpo perfeito (Samambaia?...O.o) não existe, mas que quando ela busca benefícios para sua saúde (SAÚDE!!!!!) ela irá experimentar mudanças físicas interessantes. Resumindo: Pessoas que não estão felizes com o espelho,( apesar de isso ser meio idiota né!!!) devem praticar exercícios físicos de intensidade moderada, para experimentar alterações humorais interessantes, que vão deixá-las menos maluquinhas e mais felizinhas. E aconselho também ler um livro, conversar com outras idiotas pessoas, experimentar coisas diferentes, comer chocolate, fazer sexo, não usar drogas.....e por ai vai.

Have a nice day!!!!!!

Projeto Benefícios do exercício físico - Abordagem geral II - Efeitos Metabólicos

Dando seqüência ao nosso projeto (meu na verdade!) sobre os Benefícios do Exercício Físico, hoje abordaremos informações relacionadas aos nossos sistemas metabólicos e afins. Aqui cabe um parênteses [()?]. Não serei tão detalhista porque acredito que as informações devem ser buscadas em suas fontes originais (Vá ler um livro!) e costumo usar apenas os conhecimentos que me vêem a mente no momento que estou escrevendo, ou seja, não estou com nenhum livro ao lado para citar fontes ou buscar todos os malditos detalhes, ok?! Ótimo, continuando. O exercício físico é um dos maiores “fatores estressantes” para o nosso organismo, e este estresse causado por ele provoca inúmeras mudanças no funcionamento do nosso corpo. A primeira coisa a ser notada é o melhor funcionamento do organismo em si, ou seja, nosso corpo irá funcionar com uma maior eficiência. Coração, pulmões, rins, fígado, cérebro e etc., todos nossos sistemas terão suas funções potencializadas pelo exercício físico.

Após a adaptação ao treinamento, começaremos a vivenciar as adaptações metabólicas oriundas de tal fato. Uma delas é o aumento do volume sistólico. Não é necessariamente a primeira, mas está entre uma delas. O volume sistólico é a quantidade de sangue ejetada pelo coração após a sua contração (Sístole), e ele depende da quantidade de sangue presente na cavidade do coração e na capacidade de promover a ejeção das fibras do miocárdio (de contrair, de chutar o sangue pra fora!!!). Normalmente na casa dos 70 ml, esta quantidade de sangue aumenta com o treinamento, pois além do coração desenvolver uma maior capacidade de contração (devido a hipertrofia do miocárdio), a quantidade de sangue no retorno venoso também aumenta, causando um maior enchimento do coração (NOTA: Vá estudar o mecanismo de Frank-Starling!!!). Dentre os benefícios desta “adaptação ao exercício”, podemos dizer que o fato do coração conseguir bombear mais sangue por cada “bombada” (rs!) faz com que ele possa “bombar” (risos!!) menos vezes durante o dia, isto é, a freqüência cardíaca de repouso será menor (e durante o treinamento também),  causando um cansaço muscular menor e preservando a funcionalidade do nosso meninão (Coração). Isso também irá melhorar o débito cardíaco, que é uma relação entre a freqüência cardíaca e o volume sistólico (DC = FC X VS), mensurando a quantidade de sangue bombeado pelo coração em 1 minuto. O ideal é aumentar ele através do aumento do VS, pois iremos preservar o coração. BÃO NÉ!!!!

O exercício físico, principalmente a atividade aeróbica neste caso, também irá contribuir para um aumento do VO₂ máximo, ou sub-máximo, que é a capacidade máxima de utilização do O₂ como energia no nosso corpo (Detalhes???? LIVRO. Mas futuramente teremos um texto só sobre o VO₂, se eu tiver afim!).Podemos dizer que é uma forma de mensurar o estado de condicionamento cardiorrespiratório da criatura em si. Uma maior capacidade de utilização do oxigênio pelo organismo, só nos trará benefícios. O transporte e a utilização de oxigênio será mais eficiente, com a melhora do VO₂ e conseqüentemente uma maior capacidade aeróbica, conseguiremos catabolizar as gorduras de forma mais eficiente, ou seja, promove-se o emagrecimento de forma mais rápida e saudável. BÃO NÉ (2)

Outra alteração metabólica que irá ocorrer em nosso organismo, está relacionada a pressão arterial (PA). O exercício físico ( principalmente o resistido, com cargas altas) promove uma diminuição da restrição periférica nas artérias, e também auxilia na criação de novos vasos (capilares), o que fará com que a Pressão arterial diminua consideravelmente. Além disso, ele aumenta a capacidade elástica de nossas artérias e ainda promove a desobstrução das mesmas (ARTEROSCLEROSE). Outros fatores como emagrecimento e aumento da massa magra também produzirão efeitos positivos na pressão arterial.

Existiram outras alterações metabólicas interessantes também, como aumento da sensibilidade a insulina, funcionamento renal, atividade gastrointestinal, dentre outras. Mas por hora é isso...Já cansei..próximo post , efeitos psicológicos...inté.

Projeto Benefícios do exercício físico - Abordagem geral I

   Iniciando o projeto sobre os benefícios da atividade física (e os seus "porquês" né), vamos começar com uma abordagem geral sobre o tema, e para os próximos post's traremos informações mais detalhadas. Podemos dizer que os benefícios irão variar conforme a modalidade de exercício praticada, sendo que estes benefícios em geral são classificados em 3 grandes grupos, os quais irão abordar todas as áreas possíveis de interesse do ser humano (saúde, estética, performance e etc.). Esses 3 grandes grupos são: Antropométricos e neuromusculares, metabólicos e  psicológicos. Para não ficar muito chato, irei dividir em 3 post’s, um para cada grupo.

  Voltando ao assunto, podemos dizer que os efeitos antropométricos e neuromusculares são os mais procurados pelos praticantes de atividade física/exercício, pois são os que possuem apelo visual, ou seja, as alterações promovidas pelo exercício físico são visíveis, palpáveis. Podemos colocar dentro deste grupo de interessados os que visam estética e também saúde (de longe o grande público praticante de exercício, ficando até difícil não acrescentar alguém nestas áreas, mas não impossível). Os principais efeitos do exercícios físico aqui são:

·        Diminuição da gordura corporal – o exercício irá elevar o gasto calórico do seu praticante, seja durante a atividade ou em repouso, o que combinado com uma dieta equilibrada irá favorecer o emagrecimento (diminuição do % de gordura). Este é um efeito de médio/longo prazo, pois não estamos falando da simples perda de peso (se ficarmos um dia inteiro sem comer iremos facilmente perder peso, mas não necessariamente gordura corporal), mas sim da diminuição das células de tecido adiposo (nosso estoque de energia, nossas corcovas¹);

·        Aumento da massa muscular – isto ocorre principalmente nos treinamentos contra-resistidos (exercícios onde iremos levantar pesos, sejam equipamentos ou o próprio corpo) e é um efeito restaurador das nossas fibras musculares. Quando treinamos provocamos micro-lesões nestas fibras, ao recuperá-las nosso organismo as torna mais fortes e maiores. É comumente chamada de Hipertrofia muscular, justamente pela característica do aumento do volume muscular (transversal). Este também é um efeito de médio/longo prazo, porém podendo iniciar antes do emagrecimento;

·        Aumento de força – ao iniciar a pratica de exercícios, causaremos uma situação inusitada ao nosso organismo. Começaremos a recrutar fibras musculares que estavam inertes (na verdade recrutaremos as unidades motoras, que são agrupados de fibras) o que fará que nossa possibilidade de resistência à forças externas (!!) aumente, pois nosso corpo irá aprender a ativar o maior número de U.M. (unidades motoras) possíveis, o que até então ele estava desacostumado. Este é um efeito imediato, ou seja, em questões de dias estaremos mais fortes, ou na verdade, mais capacitados em usar a nossa força. Diria que é um dos primeiros efeitos causados pelo exercício físico, desde que o treinamento seja contra-resistido. Este é um efeito neurológico, ou seja, do nosso sistema nervoso. Posteriormente com a hipertrofia muscular, também vivenciaremos novos ganhos de força;

·        Fortalecimento do tecido conectivo (tendões, ligamentos) – os tendões são as porções finais dos nossos músculos, como cordas que os ligam aos ossos. Ao treiná-los, iremos aumentar sua capacidade de tração (puxar) e de suportar resistências, tendo uma adaptação mais rápidas que outros sistemas (musculares, ósseos). É muito importante enfatizar o inicio do treinamento nesta adaptação, e depois focar no sistema muscular e afins;

·        Alterações corporais – com a diminuição da gordura e o aumento da massa muscular, teremos mudanças em nossas medidas corporais, o que irá variar conforme nosso treinamento. Isto quer dizer podemos aumentar ou diminuir medidas em locais específicos, tendo grande influência fatores genéticos e dos hábitos de vida do individuo;

·        Fortalecimento do tecido ósseo (aumento de sua densidade) – o exercício físico promove grande impacto em nossos ossos, mas desde que sejam impactos comedidos e orientados, isso trará grande beneficio a este sistema. Esta sobrecarga favorece a absorção do cálcio nos ossos, fortalecendo-os e evitando possíveis doenças, como a osteoporose.

   Existem outros benefícios que poderiam ser citados, mas o texto ficaria gigante e cansativo, e como abordagem superficial acredito que esteja de bom tamanho. No próximo post falaremos dos efeitos metabólicos do exercício físico. Inté...

Projeto Benefícios do Exercício Físico

O exercício físico não é a salvação da humanidade, e está bem longe disto, mas a sua realização irá produzir mudanças significativas na vida do seu praticante, tornando ela muito mais prazerosa e saudável. Logicamente os seus benefícios irão variar conforme a sua realização, nem sempre será possível alcançar todos os benefícios atingíveis, ou que podem ser explorados, mas de forma gradual e periodizada pode-se dar uma grande vivencia física para qualquer pessoa. Como o assunto é muito amplo, benefícios da atividade física, será explorado na forma de vários textos, uns maiores e outros menores, dependendo da quantidade de informações disponíveis e o nível de conhecimento desde que vos fala (estão me ouvindo?), até porque, muitas coisas são chatas e poucos exploráveis por nós mortais. Algumas coisas talvez já tenham sido comentadas em postagens anteriores, por isto tentarei ser o mais sucinto possível, porém trazendo o maior numero de informação que conseguir (sem encher lingüiça). A principio existiram 5 grandes temas, podendo existir subdivisões caso ache necessário. 

Até breve....

Alongamento. Essencial ou crença da população?

Este é um assunto extremamente polêmico dentro do meio científico. Fazer ou não alongamento? Faz bem ou não possui efeito algum? Qual a sua real utilidade? Durante todo o meu período acadêmico, presenciei inúmeros debates a respeito deste assunto. Em uma aula um professor falava uma coisa. Na aula seguinte, outro professor falava outra, criando um choque de informações e um desentendimento grande por parte dos alunos. Sem contar palestras e trabalhos que foram solicitados para que cada um pudesse "provar" a sua teoria. O alongamento é utilizado há muito tempo dentro do meio esportivo. Tanto os atletas, que visam o rendiment, o quanto para os mortais praticantes de exercícios físicos. Ele também é muito explorado em discursos, dizendo que previne lesões e deve ser realizado em qualquer situação. É o que nós vemos na mídia por exemplo. Explorando a bibliografia existente, e ouvindo os "entendidos" do assunto, pode-se criar uma opinião pessoal, concordando ou não com a realização do alongamento. Ainda não irei expressar a minha opinião, mas apresentarei alguns fatos para que cada um crie a sua.

Dentro os que indicam e defendem o alongamento, existe a argumentação que o mesmo prepara nosso organismo para o exercício, ou seja, juntamente com o aquecimento, atuaria como modificador da situação de repouso, da homeostase, deixando nosso organismo mais apto ao stress provocado pelo exercício. Alguns autores defendem que nossos músculos possuem características elásticas que seriam e deveriam ser trabalhadas durante o ato de alongar, e que isto ajudaria na prevenção de algumas lesões musculares, como a famosa "distensão", termo muito usado em lesões musculares de jogadores de futebol. Não existe uma explicação tão específica de como isto ocorre, pelo menos não foi me dada tal explicação, e as bibliografias que falam do assunto também não concedem maiores detalhes, detalhes fisiológicos obviamente.

Dentre aqueles que acreditam que o alongamento não é algo benéfico, o número de argumentos é maior para defender tal opinião. O primeiro argumento é que o músculos não possui uma propriedade elástica maior à aquela promovida pelos movimentos de extensão e flexão, e o alongamento tem como característica uma hiperextensão. Isso quer dizer que o alongamento estaria "além dos limites" suportados pelas fibras musculares, e que isso poderia levar à um rompimento desta fibra. Exisindo o rompimento da fibra, o espaço seria preenchido por tecido conjuntivo, acabando portanto com as possibilidades contrateis de tal fibra, diminuindo portanto a força muscular. Um exemplo para explicar a inexistência da hiperextensão muscular, é que se ao pegarmos um pedaço de músculo qualquer (um bife de carne bovina por exemplo) e o puxarmos, ele não terá uma propriedade elástica, e sim acontecerá um rompimento de suas fibras (esse exemplo me foi dado na universidade!!!) Os defensores do alongamento dizem que isso ocorre pois o bife não é uma situação igual a dos nossos músculos, pois não esta vivo. Faz sentido, mas seria real? Só puxando o músculo de alguém vivo para saber, ou seja, fica difícil pensar nesta situação. Outro argumento muito utilizado, é que o alongamento não irá promover nenhuma adaptação para o movimento em si, pois defende-se a idéia que a própria execução do movimento, o treino, irá disponibilizar a amplitude articular para tal, não sendo preciso alongar para melhorar a amplitude de movimento necessária para determinado esporte. Um outro argumento, é que o alongamento trabalha muito mais as articulações do que os músculos, pois basicamente os movimento de alongamento utilizam, em usa maioria, grandes amplitudes articulares, e que nem sempre a ação deste movimento terá como ênfase certo grupo muscular.

São muitas informações e argumentos, quem pesquisar irá encontrar outras dezenas de informações, sendo a maioria a favor do alongamento. Entretanto, muitas destas informações não me convencem. Até mesmo o conceituado Profº Dr. Abdallah Achour Jr., referência brasileira na área de alongamento e flexibilidade, não me convenceu totalmente. Muitas coisas são ditas, mas explicações fisiológicas incontestáveis não são apresentadas. Entretanto a prática, não a minha, mas de profissionais conceituados, nos demonstra casos interessantes a cerca do alongamento, muitos deles nem sabem explicar o porque, mas o alongamento lhes trouxeram resultados interessantes. É difícil criar uma opinião única, imutável, mas é possível criar linhas de pensamento. Eu penso da seguinte forma: o alongamento não é o salvador da humanidade, não previne lesão, não é extremamente fundamental dentro de um programa de exercícios físicos. Mas pode ser utilizado de formas interessantes. Não prescrevo alongamento para meus alunos. Não exijo, ou aconselho, que eles os realizem antes da atividade física. Faz quem quer, até porque existe uma influencia psicológica também. Não acho necessário realizar um alongamento numa posição que dificilmente usamos durante nosso dia, porque se analisarmos os alongamentos mais conhecidos, poucas vezes repetiremos tal situação, ou postura, durante o treino, e muito menos nas nossas AVD’s (atividades da vida diária). Acho mais interessante, explorar a amplitude das articulações durante a execução dos exercícios, ou seja, ir até o limite, veja bem, o limite da articulação que está executando o movimento, desde que isso seja seguro e vantajoso. Entretanto, existem casos específicos onde o alongamento pode ser interessante. Apesar de não prescrever alongamentos no treinamento, dou aulas especificas de alongamento, semanalmente. Contraditório? Não. Nem um pouco. As aulas de alongamento têm como intuito o relaxamento, de preferência pos-exercício, o que eu acho interessantíssimo. Principalmente num relaxamento da coluna vertebral, tão requisitada durante nosso dia. Outra situação que enfrento onde o alongamento é fundamental, é nas artes marciais (poderia ser na ginástica artística/rítmica também). Esta é uma atividade que exige grandes amplitudes de movimentos, e o alongamento é o que promove isso, fazendo uma “soltura” articular, seguido do relaxamento do grupo músculo/tendão, o que aumenta a amplitude de movimento das articulações. Ai sim é preciso, mas continua sem prevenir lesões, pelo contrario, o limiar de lesão fica muito próximo.

Resumindo tudo, o alongamento é explorado como fundamental para o ser humano. Mentira! Não é não. Podemos ter melhores efeitos com outras atividades, tendo menos riscos de lesão. Porém podemos usá-lo, depende de como isso irá ocorrer. Se questionado sobre os benefícios do alongamento para a atividade física, a principio diria que “tanto faz, tanto fez”, entretanto, mas não é a resposta que esta certa, mas a pergunta q foi feita de forma errada. Para poder argumentar sobre os benefícios, é preciso exemplificar uma situação. Pediria para perguntar novamente. E se novamente questionado sobre os benefícios de alongamentos para o praticante de atividade física, responderia: “Depende.”. Mas depende do que? “Da intenção de se fazer este alongamento, do porque da realização dele.” Sempre será o motivo, a intenção que definirá sua necessidade ou não. Depende!

Todos podem atingir seus objetivos?

Emagrecimento, hipertrofia muscular, mudança geral da aparência, melhorias na saúde, melhora da auto-imagem e aceitação social, mas afinal de contas, porque muitas pessoas não atingem seus resultados em seus treinamentos? Porque será que muitos iniciam um programa de atividade física idealizando sonhos, objetivos, metas e não os conquistam? Acredito que a resposta não seja muito complicada. Queremos vitorias sem esforço.

Não estamos preparados para aceitar que estas conquistas exigem dedicação, comprometimento e abdicação de comportamentos que irão comprometer o treinamento. Esperamos que estas vitórias sejam alcançadas facilmente, se possível por osmose. Mas sabemos que não é assim. Nunca foi e tomara que nunca seja. Tudo aquilo que é conquistado com suor, com trabalho, com dedicação é mais saboroso. Mas muitos ainda não entendem isso. Acreditam que simples minutos diários de treinamento, ou melhor, de exercício físico, podem compensar todas as horas de vida desregrada do restante de seu dia. De que adianta realizar a atividade física, e na seqüência fazer a ingestão de alimentos em excesso, ou então não ter o devido descaso pós-treino. Não adianta nada. Exercício físico não faz milagres, ninguém faz milagres.

Todos os dias escuto frases como “quero emagrecer, tonificar as perna, perder a barriga, aumentar o bumbum” ou então “quero ficar fortão, peito grande, bíceps grande, costas grande, tudo grande”. Infelizmente escuto essas coisas. Poucas pessoas estão preparadas para atingir conquistar isso, afinal de contas, não querem se dedicar, além de acreditar que o exercício físico é a salvação da humanidade. Sem contar que grande parte das pessoas que dizem estas coisas faz da academia um ambiente social e não de treinamento. Elas não vão para treinar, e sim para alimentar um sonho que provavelmente não irão atingir. Querem resultados rápidos, quase instantâneos, e muitas vezes desistem ainda no inicio do processo. Gostaria de ouvir coisas do tipo “quero ficar saudável, melhorar minha qualidade de vida, adquirir hábitos saudáveis”. O prazer em atender este tipo de aluno seria muito maior, até porque, como o exercício físico promove alterações quase que imediatas nesse sentido, a satisfação deste tipo de aluno seria muito maior.

Mas como o importante é apenas o visual, a casca, muitos nem se importam com o lado saudável do exercício físico. Só querem saber da construção de um corpo baseado no padrão estético atual. Isso é ruim? É lógico que não, isto é ótimo, mas não pode ser apenas isso. A estética deve ser a conseqüência, e não a meta. E digo isso pelo seguinte, é muito difícil atingir tal objetivo, o “padrão estético” ou “a aparência ideal”. Desculpe a sinceridade, mas muitos,  só nascendo de novo. E não digo isso pela sua aparência não, ou apenas a aparência, mas sim pelo lado psicológico. Preguiçosos, desregrados, idealizadores de “conquistas por osmose”, em muitos casos não há como mudar isso. Personalidade é muito difícil de ser alterada. Por mais que exista a dedicação do profissional em elaborar um treinamento adequado, pensado, especifico para aquela pessoa e o seu objetivo, o resultado não depende do professor, e sim do aluno, e estas pessoas dificilmente aceitam isso. É mais fácil colocar a culpa de nossos fracassos nos outros, principalmente quando este outro é o professor de Educação Física, já que na visão da maioria, estudamos para mudar o corpo das pessoas, o que sabemos que não é verdade. Nossa função é educar, auxiliar na construção do caráter, ensinar, até mesmo para aqueles que não querem aprender. O resultado não depende de mim, depende de você.

Musculação, antes ou depois do exercício aeróbio?

Uma das grandes dúvidas por parte dos praticantes de exercícios físicos, principalmente os alunos de academias, é o momento de se realizar cada tipo de treino, ou seja, fazer a musculação antes ou depois da atividade aeróbia. Confesso que não obtinha uma resposta até certos dias, pelo menos não com explicação fisiológica para tal, e gosto de pautar minhas idéias na fisiologia do exercício. Utilizava a recomendação de que depende do objetivo de cada um, e sabe-se que isto é verdade, entretanto também é fato que os resultados finais serão muito parecidos, fazer antes ou depois, como já comprovado cientificamente. Isso pensando apenas no exercício físico, e mais nada. Entretanto, diria que minha mente abriu para outras variáveis, algo que sempre me interessei, mas infelizmente não tive a instrução mais adequada na graduação. Nutrição esportiva e bioquímica. E quando digo nutrição esportiva, não necessariamente estou me referindo aos suplementos energéticos, mas sim aquilo que devemos consumir antes, durante e após a prática de exercícios físicos.

Nós sabemos que os efeitos dos exercícios (benefícios) não ocorrem somente durante a sua prática. Na verdade durante a pratica nós só perdemos, os ganhos acontecem nos momentos de intervalo, de descanso, no pós exercício. E as reações orgânicas provocadas pela atividade física são ainda maiores neste período pós treino, afinal de contas a prática física é um grande stress para o nosso organismo, e a ação natural do mesmo é combater este stress, e ainda bem que é assim, caso contrario não existiriam mudanças/adaptações com qualquer forma de estímulo.

A partir dessas idéias podemos começar a analisar o momento adequado para realização de cada modalidade de atividade física.

Sabe-se que após a realização de uma atividade aeróbia, o processo de quebra da gordura (conhecido como lipólise), para posterior utilização como fonte energética, pode durar de até 90 min. em média. Isso quer dizer que um individuo que realiza um exercício de longa duração (40 min. na esteira por exemplo) pode continuar “queimando” lipídios por mais 90 min. (é óbvio que dependendo da intensidade e nível de treinamento o tempo irá variar). Logicamente, não adianta apenas o individuo “quebrar” a gordura, ele precisa ter capacidade para utilizá-la (mas isso fica para um post futuro). Isso nos leva a crer que para uma pessoa que deseja diminuir seu peso corporal, emagrecer, seria interessante ela realizar uma atividade aeróbica e não alimentar-se na seqüência, caso contrário esse processo lipolítico será diminuído, já que o organismo obteve calorias exógenas, sua preferência. Mas e a musculação, antes ou depois desse treino aeróbio? Vamos continuar as explicações...

Após a realização de um treinamento de força, temos o nosso apogeu de ganhos (hipertrofia muscular) em cerca de 30 min. após o término da mesma, devido ao fato de o índice de insulina estar elevado, e ocorrer a liberação de hormônios favoráveis para o desenvolvimento muscular (GH por exemplo). Vale salientar, que se o tempo de treino for superior a 60 min. aproximadamente, nosso organismo começa a liberar um hormônio responsável pelo catabolismo celular (cortisol), ou seja, é mais interessante que o treinamento de força não atinja tal tempo, ou então mantenhamos uma ingestão de nutrientes durante a atividade, o que irá diminuir este efeito. Isso nos leva a crer o seguinte:

·         Para manter um efeito anabólico interessante, precisamos manter os níveis insulínicos elevados após a atividade (o maior tempo possível), sendo necessário, portanto mantermos uma alimentação balanceada, evitando longos períodos sem ingestão de algum nutriente;

·          Para conseguirmos um efeito prolongado da atividade aeróbia, ou seja, continuar gastando calorias após ter concluído a atividade, não é aconselhável que façamos a ingestão de nutrientes por pelo menos 90 min. (como já foi mencionado), pois o organismo dará preferência pelas calorias conseguidas exogenamente, sem contar que inibiremos a ação do hormônio GH, que possui um grande papel lipolítico e anabólico;

Temos um problema neste caso. Para uma situação precisamos nos alimentar, para a outra não, o que fazer então? Pensar. Tais informações podem nortear a prescrição do exercício no momento correto, basta que pensemos. Se realizarmos o treinamento de força e depois o aeróbio, perderemos a oportunidade de utilizar o momento anabólico mais interessante (cerca de 30 min. após sua conclusão) para ingerir uma combinação de carboidratos e proteínas, o que irá manter o nível de insulina elevado (podemos ingerir via suplemento durante a atividade aeróbia, mas como o sangue estará “desviado” para o sistema muscular, não conseguiremos digerir e absorve-los de forma adequada). Mas desta forma (força + aeróbio), conseguiremos manter o gasto calórico por mais tempo, já que poderemos ficar sem nos alimentarmos por até 90 min. O efeito positivo do exercício aeróbio será potencializado, entretanto o treinamento de força estará prejudicado, muito prejudicado na verdade, pois ao invés de liberarmos insulina, iremos liberar cortisol, causando um efeito catabólico grande. 

Realizando a prescrição de maneira contrária (aeróbio + musculação) teremos uma situação um pouco diferente. Como iremos partir para o treinamento de força na seqüência, o efeito lipolítico do exercício aeróbio permanecerá, pois mesmo que façamos a ingestão de algum nutriente (normalmente um carboidrato em forma liquida) durante o exercício de força, uma grande parte dele será usado na própria atividade, para reposição do glicogênio muscular. Além disso, teremos a possibilidade de realizar a ingestão de proteínas e carboidratos logo após o termino do exercício resistido, mantendo o efeito anabólico produzido pelo mesmo e não estaremos prejudicando o efeito lipolítico do exercício aeróbio, até porque é muito provável que o tempo após o seu término já esteja próximo a 1 hora pelo menos. Não é perfeito, mas como diria o sábio, “é menos pior”.

Analisando os dois casos, podemos até concluir que a ordem do treinamento dependerá do objetivo de cada um, como havia dito no inicio, mas analisando todos os detalhes e pormenores fisiológicos que irão ocorrer, a prescrição onde teremos menos perdas situacionais será na segunda, ou seja, primeiro o treino aeróbio e depois o de força. Não conseguiremos aproveitar ao máximo o efeito lipolítico e o anabólico, mas creio que será mais interessante do que realizar primeiro a musculação e depois o aeróbio. Isso vale para quem deseja emagrecer também, pois melhorando a condição muscular, elevaremos nosso metabolismo basal, que por conseqüência nos dará uma maior queima calórica durante o dia. Detalhes? Talvez num post futuro...

Os três Eu's...

Dentro da psique humana, existem três características pessoais que os especialistas definem como Eu’s das pessoas. Podemos classificá-los como eu real, eu ideal e eu aparente. Cada uma submete uma visão diferente sobre a mesma pessoa. Tal situação também é vivenciada dentro da academia de exercício físico. Vou explicar porque, mas antes vamos entender cada um deles.

O eu real é o que o próprio nome lhe diz. É o verdadeiro eu do individuo. Normalmente aparece em momentos de reflexão e solidão. É o que realmente somos, sem ledos enganos. Sabemos que estamos acessando nosso eu real quando somos sinceros conosco. Podemos dizer que a auto-reflexão é um excelente exercício de uso do eu real.

Uma dificuldade de enxergar ou aceitar o eu real nos transporta para o eu ideal. Ele demonstra o que desejamos ser, ou o que acreditamos que deveríamos ser. Isso causa um problema de auto-aceitação e desejo de sermos diferentes. O eu ideal é o que nos impulsiona e promove a necessidade de mudanças, de evolução. Entretanto, quando este eu, ou esta imagem, está muito distante de nossas possibilidades, podemos ter um efeito adverso, por não conseguir atingir tal objetivo. Seja por incapacidade, falta de oportunidade ou o objetivo é “impossível” de ser atingido, podemos dizer que nosso sucesso está na escolha de um eu ideal plausível e a diminuição da distancia entre o eu real e ideal.

O eu aparente é o que mostramos para o mundo, para as pessoas que nos rodeiam e convivem conosco. Temos a escolha de mostrar pensamentos e sentimentos, portanto podemos manipular nosso eu aparente. Uma divergência grande entre nosso eu real e o eu aparente nos causa sofrimento e transtornos. Nosso autoconceito fica conturbado e acabamos nos mostrando como pessoas diferentes do que realmente somos. Acabamos mentindo e não sendo autênticos.

Acredito que com as explicações mencionadas, torna-se fácil transferi-las para o mundo das Academias. Até porque realizamos isso diariamente, em todos os ambientes que convivemos. Vou começar pelo eu aparente.

Não é difícil perceber aquele sujeito que gosta de contar vantagem na academia. Adora demonstrar suas “habilidades” e esconder seus defeitos. É o típico aluno que gosta de mostrar sua “força” no supino, mas esconde o fato de não ter a mínima idéia do real efeito de tal exercício em sua vida, e não tem interesse em questionar tal fato, para não demonstrar sua ignorância no assunto. Obviamente não é seu dever ter o conhecimento fisiológico e biomecânico do exercício, até porque o professor esta lá para isso, mas acredito que seja obrigação questionar o que não é de seu conhecimento. Este é o eu aparente dos alunos. Demonstram apenas aquilo que querem.

O eu ideal pode ser “encontrado” nos alunos que acreditam que são fortões (magros, bonitos, charmosos, ou qualquer outro adjetivo que possamos imaginar), mas na verdade não o são. É aquele aluno que malha durante uma semana e já fica de frente ao espelho, fazendo as famosas poses dos fisiculturistas, admirando seus enormes músculos criados em duas sessões de treino(!?). Anda com cara de marrento, vai de regatinha fina, e aumenta a carga de exercícios toda vez que uma mulher chega perto. Quer aparentar ser um aluno experiente, mas na verdade nem se recorda dos nomes dos exercícios ainda. Normalmente, esses alunos não permanecem muito tempo na academia, Pois idealizam um objetivo muito difícil de ser alcançado, ou muito demorado, e não têm paciência e dedicação para tal (normalmente á ficar do tamanho do Schwarzenegger, sendo que hoje ele pesa algo como uma perna do Arnie). Acredito que infelizmente, grande parte dos alunos das academias está nesse grupo, principalmente aqueles que se preocupam exclusivamente com estética, com a casca.

Aquelas senhorinhas que não se importam com sua forma física não muito invejável, aqueles alunos que sabem de suas dificuldades e demonstram interesse em evoluir na prática física, os alunos que praticam exercício para melhorar sua qualidade de vida e bem-estar, ou até mesmo aqueles que o praticam por orientação médica, seriam alguns exemplos do eu real na academia. Simplesmente são eles mesmos. Não são pavões, são querer aparecer, nem ser melhor do que ninguém. São verdadeiros, são eles mesmos.

Logicamente todos nós possuímos os três eu’s, mas muitas pessoas deixam transparecer mais características de alguns do que outras. Os três formam um conjunto, entretanto algumas pessoas perder o rumo na construção da sua psique e tornam-se “especialistas” em um dos eu’s. As pessoas mais agradáveis de se conviver são aqueles que encontram o equilíbrio, seja dentro de uma academia, ou em qualquer outra situação de nossas vidas.

Exercício Físico & Mulheres

Muito se fala sobre os benefícios que os exercícios físicos podem trazer para seus praticantes. Em geral focamos nos benefícios físicos, principalmente relacionados à estética. Mas não é somente disto que “vive” a boa prática de atividades físicas. Existem inúmeros outros benefícios que podemos explorar, dependo apenas do objetivo de cada um e de como ele (o exercício) será implantado em nossas vidas. Alguns grupos específicos talvez tenham uma “necessidade” maior em praticar exercícios, ou ao menos deveriam dar uma atenção especial ao mesmo, pela própria situação que tais grupos estão e os desafios que encaram diariamente. Um bom exemplo disto é o sexo feminino. Exercem inúmeros papeis durante o dia e muitas vezes esquecem-se de serem elas mesmas. Mães, profissionais, donas de casa, mulheres e demais outros papéis assumidos em prol de algo ou alguém, tudo isto dentro das 24 horas do dia. Muitas vezes, faltam-lhes tempo para cuidarem de si mesma. Da sua saúde. Tal situação pode gerar, em casos extremos, além de elevados níveis de stress, dificuldades para auto-aceitação, baixa auto-estima, depressão e até problemas físicos graves.

O exercício físico possui papel fundamental para manutenção de uma condição equilibrada de vida. E como já dito não somente o equilíbrio físico. Ele possui grande papel para mantermos nosso estado emocional, principalmente pelos desafios enfrentados diariamente. A atividade física promove uma sensação de prazer, em decorrência da liberação de alguns hormônios e neurotransmissores, como a endorfina, a dopamina e principalmente a serotonina, responsáveis pelos processos de humor, bem-estar, redução do stress e ansiedade. Sabe-se que a atividade física, principalmente a aeróbica, pode ser tão eficiente quanto tratamentos com antidepressivos, ainda mais se realizado em grupo, já que tal situação irá promover uma interação entre seus praticantes, gerando assim um maior convívio e interação entre as pessoas, ou seja, o exercício físico promove socialização.

Observando grupos de mulheres realizando exercícios (aulas de aeróbica especificamente) podemos perceber o efeito provocado por esta prática. Muitas vezes, na maioria delas na verdade, não existem fluência e perfeição nos movimentos, entretanto, se o observador focar apenas no rosto das alunas perceberá o quão satisfatório é aquele momento. Satisfatório e desafiante. Dificuldade em acompanhar os movimentos, vergonha, déficit de coordenação motora, auto-imagem conturbada, essas são apenas algumas dificuldades encontradas naquele instante. Porém, com o decorrer da atividade, as mudanças fisiológicas promovidas pela mesma transformam tais dificuldades em desafios a serem superados, e a cada vitória conquista, um belo sorriso é estampado num rosto de fisionomia exausta. É o sorriso da vitória. Além disso, percebemos mudanças até em características pessoais nestas alunas. As mais tímidas tornam-se mais extrovertidas e as mais recatadas admitem brincadeiras e gozações com maior facilidade. Podemos até perceber características de liderança em algumas, como as mais experientes que ensinam as novatas a executarem alguns movimentos, realizando correções e mostrando os “macetes” de movimentos mais complexos. Podemos dizer que o exercício físico é um excelente “refugo” das responsabilidades do dia-a-dia e um transformador de indivíduos. Nem que sejam mudanças momentâneas. Mas com certeza fazem grande diferença para o bem-estar destas guerreiras, pois é mais um desafio para ser superado.

Talvez esse seja o maior beneficio do exercício físico para as mulheres. O desafio. Ou melhor, a superação dos desafios. Afinal de contas, é apenas mais um que esta sendo superado, mas diferente de outros inúmeros enfrentados no transcorrer do dia, este é um desafio para o seu bem. Para a sua saúde. Para a sua vida. E desde que o mesmo seja acompanhado por um profissional de Educação Física bem preparado, não há contra-indicações. Mesmo em casos de limitações físicas (problemas de saúde por exemplo), sempre existe algo para se fazer. Opções de atividades físicas não faltam. Basta força de vontade de um lado, e conhecimento científico do outro.

Obesidade

As necessidades do nosso dia-a-dia transformaram completamente a nossa alimentação durante os anos. Diferentemente de décadas atrás, quando existia uma disponibilidade de tempo maior e podíamos nos alimentar de forma saudável, hoje estamos condicionados a uma alimentação rápida, imediata, previamente preparada, pois não temos tempo para sentarmos à mesa e apreciar um alimento saudável. E a culpa é de quem? Nossa. Pagamos pela nossa evolução tecnológica, pela nossa dedicação ao trabalho. Nosso organismo paga por isso. Há algumas décadas, era muito difícil a existência de pessoas obesas. A alimentação era mais equilibrada, o trabalho era mais braçal, o stress era menor. Provavelmente as pessoas que eram obesas no início do século XX tinham uma influência genética para tal. Não era propenso que alguém ficasse obeso devido ao seu comportamento em geral. Hoje a situação é bem diferente. Continua a pré-disposição genética para alguns indivíduos, porém agora todos nós somos bombardeados por situações que fazem com que esta doença possa ser desenvolvida. A obesidade possui três níveis, sendo a mais problemática a obesidade 3, ou obesidade mórbida. Uma pessoa é classificado como obeso nível 3 quando seu índice de massa corporal (IMC) é superior a 45, sendo a taxa de normalidade entre 19 e 25. A pessoa que está neste nível é considerada portadora de uma doença, portadora de obesidade mórbida. Ninguém chega neste ponto de um dia para outro. É uma questão de tempo, porém nem tanto assim, afinal de contas existem inúmeras crianças obesas. São poucos anos de maus hábitos. Péssimos hábitos. Diria que o pior deles é a alimentação desregrada, repleta de alimentos prejudiciais à nossa saúde. Massas em excesso, carne vermelha, déficit de frutas e verduras, fast-food (Com o perdão da palavra e do trocadilho: Fodas rápidas) tudo isso potencializa uma situação de ganho de peso. Somado ao fato da situação de sedentarismo, ao desleixe com a prática de exercícios, existiram mais fatores a favor da obesidade do que contra. Ela é uma das doenças que mais causam mortes hoje em dia, e grande parte da população está se transformado em adultos obesos. Junto com a obesidade, outras doenças serão desenvolvidas em decorrência da mesma. Hipertensão arterial é uma delas. Este acumulo de gorduras irá prejudicar a vascularização periférica, exigindo um maior esforço do nosso coração no bombeamento de sangue, o que terá como conseqüência um aumento da pressão arterial. Outras doenças possuem relação com a obesidade. Diabetes, arteriosclerose, dislepidemias, cardiopatias, para citar as mais conhecidas. De uma forma geral, a obesidade trás inúmeras limitações as pessoas. Um simples lance de escadas se transformará num martírio, numa dificuldade gigante. Quando alguém chega neste ponto, muitas vezes o exercício físico ajudará pouco na perda de peso, até porque a intensidade e o volume aplicado deverão ser baixos, pois a condição se saúde da pessoa não será das melhores. É óbvio que a atividade física terá a sua importância, pois irá alterar o metabolismo do seu praticante, promovendo uma queima calórica maior. Mas o fator principal será a dieta balanceada, que neste caso será uma restrição calórica grande. Muitos recorrem à cirurgia bariátrica (redução de estômago) para emagrecer, mas esse é a última chance do individuo, o ultimo artifício, e realmente dependendo do grau de obesidade que se apresenta, é única saída. O ideal é a prevenção, é não deixarmos que chegue-se neste ponto. A adoção de hábitos alimentares saudáveis mais a manutenção de uma atividade física regular diminuem consideravelmente as chances de desenvolvimento da doença. Enquanto não existir a compreensão que medidas preventivas são mais baratas e fáceis que medidas corretivas, continuaremos com uma ascensão da doença. Não existe segredo para isto, está cientificamente comprovado que, tirando questões genéticas, a obesidade é um mau adquirido, normalmente, em decorrência ao estilo de vida da pessoa.